コラム
血糖値スパイクとは？—検査の選び方と毎日の対策
血糖値スパイクとは？—検査の選び方と毎日の対策
血糖値スパイクは、食後に急上昇→急降下する“乱高下”のこと。HbA1cが一見よくても起きていることがあり、動脈硬化・眠気・だるさ・過食の一因になります。本記事では、CGM/TIRの活用と、今日からできる食後10分歩行・順番食などの実践をまとめます。
要点まとめ（まずここだけ）
- HbA1cは“平均値”。スパイクの有無はCGMや食後2時間血糖で確認。
- TIR（70–180mg/dL）は70%以上を目標に（個別化）。
- 対策は少量多頻度の活動：食後10分歩行／階段／立ち仕事を足す。
- 食事は順番食＋主食の量調整＋飲料の砂糖ゼロが最優先。
血糖値スパイクとは？（“平均”の影に隠れる乱高下）
食後に血糖が急上昇し、その後急降下する現象。眠気・集中力低下・空腹感のリバウンドが起きやすく、長期的には動脈硬化・合併症リスクに関わります。
検査の選び方（HbA1cだけに頼らない）
1) まずは“いま”見える化
| 方法 | ポイント |
|---|---|
| 食後2時間血糖 | 自宅/院内で簡便。スパイクの“ピーク”を把握。 |
| 連続血糖測定（CGM） | 1〜2週間で日内パターンを記録。TIR/Time-Above/Belowが分かる。 |
| OGTT（75g経口ブドウ糖負荷試験） | 耐糖能の全体像。診断や治療方針の見直しに。 |
▶ 詳細は 検査セット早見表
2) 目標指標の目安（個別化）
- TIR（70–180mg/dL）：70%以上（可能なら80%）
- Time-Above-Range（>180mg/dL）：25%未満
- Time-Below-Range（<70mg/dL）：4%未満
※ 年齢・低血糖リスク・妊娠などにより目標は調整します。詳細は CGM/TIRガイド へ。
今日からできる対策（“少量多頻度”と“順番食”）
A. 活動：食後10分歩行のやり方
- 食後15分以内に歩き始め、10分を目安に。
- 家の周り・オフィスの廊下・階段でOK（時速約4〜5km）。
- 転倒リスクがある場合は、立ち作業や座り足踏みでも可。
- 可能なら朝昼夕の合計30分を目指す（分割でOK）。
小さな筋収縮がブドウ糖の取り込みを促し、スパイクを“なだらか”にします。
B. 食事：順番食＋主食の量調整
- ①野菜・たんぱく → ②主食 の順に食べる。
- 主食は“こぶし1つ分”を目安（丼物はご飯少なめ）。
- 飲み物は無糖（お茶/水/無糖コーヒー）。
- 甘いスイーツは食後に半分量＋短い散歩をセット。
C. 主食の選び方（置き換えより“量×組合せ”）
| シーン | より良い選択 |
|---|---|
| 白ごはん | 小盛＋納豆/豆腐/鶏胸などを先に。 |
| 麺類 | 汁少なめ・具多め・麺半分／ゆで卵追加。 |
| パン | 全粒粉＋卵/チキン＋サラダ→最後に半分だけ。 |
D. 生活習慣のコツ
- 睡眠：就寝・起床時刻を固定。寝不足はスパイク増悪。
- ストレス：深呼吸1分×3回／短時間の散歩で切替。
- アルコール：空腹で飲まない。つまみはたんぱく＋野菜。
受診の目安
- 食後2時間血糖が200mg/dL以上が続く／強い眠気やだるさが頻回
- めまい・冷汗・手の震えなど低血糖症状が出る
- 妊娠希望・妊娠中／心腎疾患の既往がある
よくある質問
HbA1cが良くてもスパイク対策は必要？
はい。平均が同じでも“乱高下が大きいほど”体への負担は増えます。まずはCGMや食後2時間血糖で状況を確認しましょう。
果物は食べてもいい？
量とタイミングを管理すればOK。食後に80kcal目安（みかん小2個/りんご小1/2 など）。単独の空腹時は避けましょう。
運動は何分がベスト？
食後10分×3回（朝昼夕）の分割が続けやすく効果的。まとまった運動が難しい日は、こまめに立つ・階段を使うなど“細切れ”で。
👨⚕️ 監修・免責
本記事は一般的な情報提供を目的とします。治療方針は年齢・合併症・内服薬により異なります。症状が強い/妊娠中/多剤併用の方は自己判断せず受診をご相談ください。
監修：0th CLINIC 日本橋 院長 黒田 紀史（病理専門医/総合診療）｜更新日：
