コラム
ラーメンのスープを飲まなきゃ大丈夫？ ─ カップ麺とラーメン屋を徹底比較【医師監修】
ラーメンのスープを飲まなきゃ大丈夫？ ─ カップ麺とラーメン屋を徹底比較【医師監修】
結論：スープを残すと「大幅な減塩」にはなるものの、麺・具にも食塩が含まれるため“ゼロ”にはなりません。
この記事では、カップ麺とラーメン屋の塩分を最新データで比較し、頻度の目安（数字で）と今日からできる工夫を整理しました。
結論：スープを残す＝減るのは“確か”、でもゼロにはならない
- カップ麺：代表例で1食あたり食塩相当量4.5〜5.5g（麺・かやく≈2.0〜2.6g／スープ≈2.0〜3.0g）。
→ スープを飲まないと約2〜3gの削減に。 - ラーメン屋：しょうゆ系で約5.8g、チャーシュー麺で約6.7gが目安。濃厚系では8〜10g超も。
→ スープを半分以上残すと約2〜4gほどの削減が期待。 - ただし麺・具にも塩分（中華麺はゆで100gで約0.2gと少なめでも、味付けや具材で上乗せ）。
※減少幅は商品・店・量で変動。以下の詳細データと“頻度の目安”を参考に、無理なく続けることが重要です。
カップ麺：麺・かやく／スープの内訳
多くのカップ麺は、ラベルに「食塩相当量（麺・かやく／スープ）」を別々に表示しています。スープを残せば2〜3g程度の減塩が見込めます。
| 例 | 食塩相当量（合計） | 麺・かやく | スープ | スープ不飲時 |
|---|---|---|---|---|
| カップ麺（代表例） | 4.7g | 2.5g | 2.2g | 約2.5g |
| 減塩タイプ（例） | 〜3.9g | 1.4g | 2.5g | 約1.4g |
※製品により大きく異なります。必ず商品ラベルの「食塩相当量」を確認し、汁を残す/粉末スープは半量などで調整を。
ラーメン屋：ジャンル別の塩分目安
- しょうゆ：約5.8g（標準的）
- チャーシュー麺：約6.7g
- こってり・濃厚系：8〜10g超も（店差あり）
※スープを半分以上残すと2〜4g程度の削減が見込めます（個人差あり）。
補足：麺そのものにも食塩は少量含有（中華麺ゆで100gで約0.2g）。味付け具材や替え玉でさらに上乗せされます。
頻度の目安（数字で断言）
目標：高血圧は6g/日未満、一般は7g未満（WHOは5g未満）。ラーメン1杯で1日の許容量をほぼ使い切るため、以下を“現実的な折衷案”として推奨します。
- 高血圧・心血管/腎疾患リスクあり：月1〜2杯まで（必ずスープは残す）。
根拠：1杯=5.8〜7.7g。スープを半分以上残しても約2〜4gは残り、1日の目標6gを超えやすい。
- 境界域・メタボ・家族歴あり：月2〜4杯（週1以下）を目安（スープは半分以上残す）。
- 特に病気なし：週1杯以下（スープは半分以上残す）。
※あくまで目標塩分からの逆算による実務目安です。個別の事情（体格・薬・腎機能・運動量）で調整します。
今日からできる“後悔しない食べ方”7つ
- スープは半分以上残す（レンゲ3〜5杯で味見して満足する）
- スープ割りやお湯で薄めて塩分密度を下げる
- トッピングは“味付き→プレーン”へ（味玉→ゆで卵、チャーシュー増し→素の野菜）
- 替え玉・大盛は回避（麺にも塩分）
- 水やお茶を一緒に（のどの渇きで飲み進め過ぎない）
- カップ麺は粉末スープ半量＋具は減塩のものを選ぶ
- その日の他の食事は薄味（みそ汁・漬物・ソース類を控える）
よくある質問（Q&A）
カップ麺でスープを全部残したら“健康的”ですか？
合計の半分前後がスープ由来の塩分で、残せば大幅に減塩できます。ただし麺・かやく側にも2g前後が残ります。さらに野菜・果物を足すなど他の栄養バランスも意識しましょう。
“つけ麺”なら塩分は少ない？
一般につけだれは高濃度で、つける量で摂取量が大きく変わります。麺を軽くくぐらせる、割りスープで薄める、麺の水切りを弱めるなどで調整を。
家族でラーメンに行く時のコツは？
シェアして麺とトッピングのバランスを取る、スープは味見程度に、一品は野菜多めに。帰宅後は水分補給と薄味の食事でリセット。
医師監修
0th CLINIC 日本橋 医師（内科／循環器）
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本記事は一般的な情報提供です。高血圧・腎疾患・心不全のある方は個別の調整が必要です。研究や報告にはCOI（利益相反）や出版バイアスの影響があり得ます。最終的な判断は診察に基づきます。
