痩せたい・体重が落ちないときの対処法｜受診の目安と自己管理ロードマップ
痩せたい・体重が落ちないときの対処法｜受診の目安と自己管理ロードマップ
まずは食事・運動・睡眠という土台を整え、記録をつけて「続けやすい」方法に最適化していきましょう。
医療での伴走が必要な方は、肥満外来（GLP-1中心の体重管理）をご案内します。
※本ページは「悩みページ」です。価格や処方条件は記載しません。診療の詳細は /medical/obesity をご覧ください。
アクセス
東京都中央区日本橋二丁目16番9号 CAMCO日本橋ビル4階（東京駅八重洲口・日本橋駅から徒歩3分）
まず把握したい指標
腹囲（ウエスト）の正しい測り方
- 立位・薄着で自然呼気のあとに測定。
- メジャーは床と水平に、へその高さ（臍位）付近で一周。
- 皮膚に食い込ませない程度の軽いテンションで。
- 同じ条件で週1回の計測で十分（朝・排尿後が安定）。
※測定部位は体型でわずかに前後してもOK。毎回同じ高さ・同じ姿勢で“再現性”を優先します。
食事・運動・睡眠の「記録の深さ」
最小（とりあえず継続）
- 食事：写真1枚/食（主食・主菜・副菜が写る角度）
- 運動：歩数だけ（端末の自動記録に任せる）
- 睡眠：就床・起床時刻だけ
標準（振り返り重視）
- 食事：写真＋主食/たんぱく/野菜の有無チェック
- 運動：歩数＋上り階段回数か中強度分
- 睡眠：就床/起床＋夜間覚醒の回数・昼寝
詳細（減量停滞の打破に）
- 食事：主要品目・間食・飲料/アルコールをメモ
- 運動：歩数＋有酸素・筋トレの種目/分数
- 睡眠：入眠までの時間・睡眠効率・主観的満足度(1–5)
まずは最小から。停滞したら標準→詳細へ段階的に広げます。
記録先（アプリ/仕組み）
- 歩数・活動量：スマホ標準のヘルスアプリ（iOS「ヘルスケア」/Android「Google Fit」）の自動計測でOK。
- 食事：写真アルバムで十分。発展させたい場合は、食事写真＋簡単チェック（主食/たんぱく/野菜）をメモできるアプリなら何でも可。
- 睡眠：ヘルスアプリの睡眠記録、または就床・起床・夜間覚醒だけを毎朝メモ（紙/メモアプリ）。
- 共有：来院時に直近2週間のスクショ（歩数グラフ・食事写真・睡眠メモ）を見せてください。
診療で確認したい最低限
- 体重/BMI/腹囲：週1回の値（できれば同じ曜日・同じ時間帯）
- 食事：1日3食の写真のうち、代表的な3日分
- 活動量：日別歩数のグラフ（直近2週間）
- 睡眠：就床/起床・夜間覚醒の回数（直近1週間）
- イベント：出張・飲み会・体調不良など“リズムが崩れた日”のメモ
週単位の増減に一喜一憂せず、月単位の傾向で評価します。
食事の土台（最初の2週間）
基本ルール
- 毎食にタンパク質（手のひら1枚目安）
- 野菜/海藻/きのこを先に摂って食物繊維を確保
- 夜遅い大食を避け、間食は高タンパク・低エネルギーに
実践のコツ
- 「写真1枚」を毎食撮る（振り返りの精度UP）
- 買い置きは食べる量を決めてから
- 外食は主食量を調整＆野菜を先に
運動の土台（最初の2週間）
- まずは歩く（NEAT）：いつもの歩数＋1,500歩/日を目標に。
例）通勤で1駅ぶん歩く／エレベーター→階段に1回だけ変更／昼休みに10分散歩 - やさしい有酸素：20〜30分 × 週3回（息が上がる“速歩”でOK）。
例）速歩・サイクリング・室内で踏み台昇降・YouTubeの低強度有酸素 - レジスタンス（筋トレ）：週2回（大きい筋肉をまとめて）。
例）スクワット10回×2〜3セット／壁押し（腕立て）10回×2セット／椅子からの立ち座り10回×2セット
完璧より継続。「ゼロの日を作らない」が合言葉です。
1日の“型”の例（無理しない）
- 朝：駅まで速歩5〜10分
- 昼：食後にゆっくり10分散歩
- 夜：テレビを見ながら踏み台昇降10分＋スクワット10回×2
※関節痛・持病がある方は、痛みの出ない範囲で。心配があれば医師に相談のうえ調整します。
2週間チェック（できた項目に✓）
- ＋1,500歩/日を3日以上できた
- 有酸素20分を週3回できた
- 筋トレを週2回できた
- 階段を1日1回以上使えた
- “ゼロの日”を作らなかった
- 痛み・息切れが強い日は量を減らした
停滞期の乗り越え方（小さく変える）
食事：足し引きのコツ
- たんぱく質を先に（毎食：手のひら1枚分）
- 夜の主食を半量に（ご飯なら茶碗半分）
- 間食は“1日1回・200kcal以内”
- 飲み物は基本は水・お茶に
“全部変える”ではなく1つだけ変えて1週間続ける。
時間の使い方：夜を前へ
- 夕食は就寝2〜3時間前までに済ませる
- 就床・起床時刻を固定（土日も±1時間以内）
- 寝る前のスマホは30分カット
記録とご褒美日
- 食事写真は主食・主菜・副菜が写る角度で
- 週1回だけ“ご褒美日”を計画に入れる
- 週末に1週間の写真を3枚だけ選んで振り返る
運動：ほんの少し増やす
- 歩数をさらに＋500歩/日
- 有酸素は＋5〜10分
- 筋トレは各セット＋2回
体調が悪い日は即、元の量に戻すでOK。
やらないほうがよいこと
- 急な断食・極端な糖質制限（リバウンド・体調不良の原因）
- “毎日体重だけ”で一喜一憂（月単位の傾向で評価）
- 痛みを我慢しての運動（中止して医師へ）
体重が落ちにくい背景を点検
「頑張っているのに減らない…」ときは、体の条件や生活リズム、薬の影響が隠れていることがあります。自己判断せず、気になる項目があれば医師にご相談ください。
甲状腺のはたらき
- 最近寒がり・だるさ・むくみが強い
- 便秘・皮膚の乾燥が続く
血液検査（TSH・FT4 等）で確認します。
睡眠の質（無呼吸 など）
- 大きないびき・無呼吸を指摘される
- 日中に強い眠気がある
簡易検査で睡眠の質を評価できます。
服用中の薬の影響
- 一部の向精神薬・ステロイド等で体重が増えやすくなることがあります
- お薬手帳をご持参ください
必要に応じて担当医と連携し、代替・用量を検討します。
更年期・ホルモン変動
- ほてり・発汗・睡眠の質低下などが重なる
- 体脂肪のつき方が変わった
症状と検査を合わせて、無理のない対策を組み立てます。
むくみ・体液バランス
- 夕方に足が重い・跡が残るむくみ
- 急な体重増（数日で+2kg 以上）
腎機能・塩分・薬剤などを一緒に点検します。
思い込みの整理
- 「腸活だけで痩せる」などの過度な期待
- 極端な食事法でリバウンドを繰り返す
安全性を最優先に、再現しやすい方法へ修正します。
受診の目安
- 3か月以上セルフケアを続けても体重が変わらない
- 上のチェックで2つ以上当てはまる項目がある
- いびき・日中の眠気・急なむくみなど気になる症状がある
- 薬の影響が心配（開始・増量後に体重が増えた 等）
検査と問診で背景を確認し、生活・運動・食事・薬物療法を安全に設計します。
※診療では、必要に応じて血液・睡眠・体組成・薬剤レビューを行い、合併症リスクも合わせて評価します。
病院に相談すべきサイン
- 3か月以上の生活改善でも変化が乏しい
- 合併症（高血圧・脂質異常・高血糖など）がある、または家族歴が強い
- 暴飲暴食や嘔吐など摂食の乱れが心配
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医療的選択肢の地図（概要）
薬は行動変容の補助です。具体の処方条件や価格は /medical/obesity に記載します。
よくある質問（抜粋）
薬だけで痩せられますか？
おすすめしません。食事・運動・睡眠の土台を一緒に整えるほど、効果が安定します。
いつ病院に相談すべき？
3か月の生活改善でも変化が乏しい、合併症がある、摂食の乱れが心配などは受診を検討しましょう。
短期間だけ処方は可能？
単回・短期の目的処方は行いません。長期で理想体重の到達と維持を目指す方を対象とします。
まずは相談から
診療の詳細（適応・禁忌・副作用・料金）は 肥満外来ページ をご覧ください。
👨⚕️ 医師からのコメント・監修
「体重の悩みは“意思の弱さ”ではありません。お仕事や生活リズム、体質、ホルモン、服用中のお薬など、
いくつもの要因が関わります。まずは続けられる小さな一歩から始めましょう。
お薬（GLP-1等）は必要に応じて使いますが、土台は食事・運動・睡眠の整え直しです。」
0th CLINICでは、ただ体重を減らすのではなく、“健康を取り戻すための体重管理”を重視しています。
検査やカウンセリングで背景を確認し、無理なく続くプランをご提案。減量の停滞やリバウンドも、一緒に調整していきます。
0th CLINIC 日本橋 院長／医学博士／日本病理学会認定 病理専門医
日本プライマリ・ケア連合学会 認定医／日本医師会認定 産業医・健康スポーツ医
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