コラム
高血圧と塩分の関係 ─ コンビニ食で“ムリなく減塩”する方法【医師監修】
高血圧と塩分の関係 ─ コンビニ食で“ムリなく減塩”する方法【医師監修】
結論：高血圧の人は「食塩6g/日未満」が基本（一般成人の目標は7g未満、WHOは5g未満）。1食あたり2g以内を意識すると、コンビニでも達成できます。本記事は選び方のルールと具体メニュー例をまとめました。
高血圧と塩分の“科学的な関係”
- 推奨量：高血圧の人は6g/日未満（日本高血圧学会）。一般成人の目標は7g未満（健康日本21）。WHOは5g/日未満（=ナトリウム2,000mg）。
- 効果量：食塩1gの削減で収縮期血圧が約1mmHg低下が目安。減塩2.3gで約3.8mmHg低下という解析も。
- 日本人の“落とし穴”：麺類のスープを全部飲むと約6gに達することも。まずは“汁を残す”が近道。
※糖尿病・腎疾患のある方は、とくに6g/日未満が推奨。夏場でも原則として減塩を続けます（大量発汗時は別途調整）。
研究のCOI（利益相反）・出版バイアスへの注意
減塩研究の多くは公的資金ですが、食品業界との関係や出版バイアスの指摘もあります。複数のガイドラインと総説を踏まえ、個別リスクに沿って判断しましょう。
コンビニ減塩10ルール（1食“食塩2g以内”を目安）
- 「食塩相当量」を最優先で確認（表示の見方）。1食2.0g以下を目安に。
- 汁物は1日1杯まで／麺類は汁を残す（半分残すだけで1〜2g削減）。
- 主食は“汁なし”：おにぎり・パンは具やソース控えめのものを選択。
- たんぱく源は“味付きよりプレーン”：サラダチキンはプレーン/半量で。ゆで卵、豆腐、納豆（タレ半分）。
- 野菜＋果物を1品足す（カリウムで血圧サポート＊）。カットサラダはノンオイル減塩ドレッシング/半量。
- “かけ”より“つけ”：しょうゆ・ソースはかけずに、つけて食べると減塩に。
- 漬物・梅干し・塩干し魚は量を決める（毎食は避ける）。
- スパイス/酢/レモンで風味アップ（塩に頼らない）。
- “大盛・特盛”は塩も増える。サイズで調整。
- 甘い清涼飲料は控えめに（体重・血圧の双方に配慮）。
＊腎疾患やカリウム制限のある方、カリウム保持性利尿薬/ACE阻害薬/ARB/スピロノラクトン内服中は、カリウムの過剰摂取に注意し、主治医に相談してください。
ラベルの見方（どこを見る？）
日本の栄養成分表示は「熱量・たんぱく質・脂質・炭水化物・食塩相当量」が基本。食塩相当量は1食（または1包装）あたりで確認し、1食2g以内を目安に選びます。麺類は「スープを含む/含まない」の注記にも注意。
表記例：食塩相当量 1.8g/1食 → OK
表記例：食塩相当量 3.5g/1食 → 他を薄味に or 選び直し
よくある質問
“減塩しょうゆ”や“カリウム塩”は使って良い？
有効な選択肢です。ただし腎機能が悪い方、カリウム保持性利尿薬/ACE阻害薬/ARB/スピロノラクトン使用中の方は高カリウム血症に注意。主治医に相談を。
ラーメン・うどんは完全NG？
絶対NGではありません。スープを半分以上残す、替え玉・大盛を避ける、汁物は他の食事で調整すれば“たまに楽しむ”は可能です。
外食と比べてコンビニは不利？
ラベルで食塩相当量を比較できるのがコンビニの強み。“汁なし＋野菜”を足すことで十分に減塩が可能です。
医師監修
0th CLINIC 日本橋 医師（内科／循環器）
最終更新：
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本記事は一般的な情報提供です。腎疾患・心不全・妊娠中など特別な配慮が必要な方は、必ず主治医にご相談ください。研究・ガイドラインにはCOI（利益相反）や出版バイアスの影響があり得ます。最終判断は診察に基づきます。
