コラム
首こり・肩こりを楽にする方法｜理学療法とデスク環境の整え方（椅子・高さ・モニター）
この記事の3秒まとめ：
- 環境調整：画面上端を目の高さに合わせ、足裏を床につける。
- 理学療法：「伸ばす」だけでなく、肩甲骨を「支える筋肉」を鍛える。
- 受診目安：腕のしびれや力が入らない場合は早期受診を推奨。
首こり・肩こりを楽にする方法｜理学療法とデスク環境の整え方
日本橋周辺でデスクワークに従事する多くの方が抱える「首こり・肩こり」。単なる姿勢の悪さだけではなく、実は机・椅子・モニターの高さという物理環境と、肩甲骨を支える筋力の低下が深く関与しています。 本記事では、理学療法の知見に基づいたセルフケアと環境調整手順を詳しく解説します。
なぜ首こり・肩こりが起きる？
現代のデスクワークで最も多い原因は、頭が体より前に出る「前方頭位（ストレートネック的状態）」と、肩甲骨が外に開いたまま固まる（巻き肩）パターンです。
- ノートPC使用による視線の低下
- 椅子が高すぎて足が浮く・肘が不安定
- 背もたれが活用できず骨盤が後傾し、頭が前に出る
- 肩甲骨を下げる「前鋸筋」や「下部僧帽筋」の弱化
POINT：コリを「伸ばす（ストレッチ）」だけでなく、環境を変えて「負担を減らす」ことと、弱った筋肉を「鍛えて支える」の2方向からのアプローチが根本改善の近道です。
まずはここだけ：デスク環境の整え方
1 椅子の高さ：足裏を床に接地
足が浮くと骨盤が不安定になります。椅子を下げるか、フットレスト（厚めの本等）で膝を90〜110°に。骨盤が立つと自然に首の負担が減ります。
2 肘の高さ：肘を軽く置ける位置
机が高すぎると肩がすくみ、低すぎると猫背になります。肘が90°に曲がり、前腕が机に軽く乗る高さが理想です。
3 モニター：上端を目の高さに
視線が下がると、頭の重さ（約5kg）がすべて首にかかります。モニター台やPCスタンドを使い、画面上端を目の高さに上げましょう。
図解：首・肩を楽にするデスク調整の要点
理学的療法：伸ばす・動かす・支える（3本柱）
A）伸ばす：短縮した筋肉をリセット
猫背で固まりやすい「胸（大胸筋）」や「首の横（肩甲挙筋）」を30秒ずつ伸ばします。ポイントは呼吸を止めず、心地よい範囲で行うことです。
B）動かす：肩甲骨の可動域を確保
肘を曲げて大きく肩を回します。「前→上→後ろ→下」と動かし、特に後ろへ引くときに左右の肩甲骨を寄せる意識を。10回×2セット。
C）支える：正しい姿勢をキープする筋力
あご引き体操（チンタック）：指で軽くあごを押し、二重あごを作るように首を後ろへスライドさせます。首の深層筋肉を鍛え、頭の位置を正します。
受診の目安（危険サイン）
単なるコリではない可能性がある症状：
- 腕や手にしびれがある、または力が入らない
- 夜、痛みで目が覚める（夜間痛）
- これまでに経験したことのない激しい頭痛やめまい
- 数週間対策しても痛みが悪化している
上記に該当する場合は、頸椎疾患等の可能性があるため、早めに整形外科や当院へご相談ください。
よくある質問（FAQ）
ノートPC中心の人は何を変えるのが一番効果的ですか？
最優先は「画面の高さ」です。ノートPCを直接机に置くと必ず視線が下がります。PCスタンドで上げ、別途「外付けキーボード」を使用するのが、首こり解消の王道です。
ストレッチは毎日したほうがいいですか？
はい、短時間でも毎日行うのが効果的です。筋肉の柔軟性は数時間で戻りやすいため、1時間おきに15秒ほど肩甲骨を動かす「マイクロ休憩」を取り入れるのが最も再発防止に効きます。
