糖尿病｜栄養と運動（現実的に続けるガイド）
内分泌代謝内科｜0th CLINIC 日本橋
糖尿病｜栄養と運動（現実的に続けるガイド）
はじめに：私たちの約束
私たちは、偏見のない診療と最初から「しっかり治療」を大切にします。食事や運動は「できる範囲で続けること」が何より重要です。私たちは、あなたの生活やお仕事、家族の事情に合わせて続けられる計画を一緒に作ります。
1. 食事（無理をしない工夫）
私たちが大切にすること
- 量と質のバランス：主食は食べ過ぎないようにし、たんぱく質と食物繊維を増やします。
- 時間の工夫：夜遅い食事を避け、寝る2〜3時間前までに済ませることを目指します。
- 甘い飲み物の見直し：砂糖入りの飲料はできるだけ控えます。
「完璧」を目指す必要はありません。一歩ずつの改善が合併症の予防につながります。
忙しい人でもできる置き換え例
| よくある選択 | 今日からできる置き換え | ねらい |
|---|---|---|
| 菓子パン＋甘い飲み物 | 全粒粉パン＋無糖ヨーグルト＋水やお茶 | 砂糖を減らし、たんぱく質と食物繊維を増やす |
| 白米どんぶり | 茶碗1杯に減らす＋豆腐・納豆・味噌汁を足す | 主食の量を調整し、たんぱく質と満足感を上げる |
| 夜遅い外食 | 昼に主食をしっかり、夜は具だくさんの汁物中心 | 夜の血糖の上昇を小さくする |
| お菓子での間食 | 素焼きナッツ・チーズ・ゆで卵・無糖ヨーグルト | 甘い間食を置き換え、満腹感を保つ |
外食・コンビニのコツ（短く）
- 主食は小さめを選ぶ。具だくさんの汁物を足す。
- 揚げ物は回数を減らす。選ぶなら量を小さく。
- ソースやドレッシングは「別添え」にして使う量を調整。
2. 運動（生活を“運動化”する）
私たちが大切にすること
- 小分けの積み重ね：短い歩行を1日の中に何度も入れます。
- 食後の工夫：食後10〜15分の軽い歩行を取り入れます。
- 安全を最優先：足のトラブルや心臓・血管の病気がある場合は、無理をしません。
場面別アイデア
| 場面 | できること | 目安 |
|---|---|---|
| 通勤 | 一駅歩く・階段を使う | 5〜15分の歩行を追加 |
| 在宅勤務 | オンライン会議の前後に立って伸びる・家の中を歩く | 毎時3〜5分の軽い動き |
| 家事 | 掃除・洗濯をリズムよく行う | 合計20〜30分を目指す |
| 筋肉を保つ | 椅子からの立ち座り・壁腕立て | 無理のない回数を1日2〜3セット |
通院前に無理をする必要はありません。できることから一つずつ始めてください。
3. 数字の使い方（初めての方向け）
- ヘモグロビンA1c：過去1〜2か月の平均的な血糖の目安です。私たちは、あなたと一緒に目標を決めます。
- 血糖の見える化：小さなセンサーで血糖の変化を連続的に確かめられる道具です。必要な方にご提案します。
- 目標範囲内の時間：血糖が医師と決めた目標の範囲にある時間の割合です。私たちは70％以上を目指します。
4. よくある悩みと、私たちの答え
外食や会食が多くて調整が難しい
私たちは、予定に合わせて「主食の量を減らす」「揚げ物を避ける」「具だくさんの汁物を足す」などの現実的な作戦を一緒に決めます。
甘いものがやめられない
私たちは、完全にやめるのではなく、回数や量を調整する方法を提案します。どうしても食べたいときは、夕食を少し軽くするなどの工夫を考えます。
運動の時間がとれない
私たちは、通勤や家事の動きを「運動」に変える方法を一緒に考えます。短い動きを積み重ねるだけでも効果があります。
体重を減らしたい
私たちは、食事と運動の見直しに加え、体重に中立または減少が期待できる薬の選び方も一緒に検討します。
5. 次の一歩（検査→方針→再評価）
- 検査セットを予約して、現状を確認します。
- 生活と薬の方針を、あなたと一緒に決めます。（合併症の予防を優先）
- 1〜3か月後に再評価し、必要に応じて調整します。
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