おすすめの組み合わせ
- サバ缶/グリルチキン＋海藻サラダ＋豆腐/納豆＋（雑穀）おにぎり
- そば（かけ/もり）＋温玉＋海苔／わかめ（揚げ玉は控えめ）
- 刺身定食・焼き魚定食（フライ系より）
コラム
コレステロールが高いと言われたら｜LDL・中性脂肪を下げる食事のコツ（置き換え/足し算）
コレステロールが高いと言われたら
LDL・中性脂肪を下げる食事のコツ（簡単・続けやすい）
結論はシンプルです。要点先出し
①「置き換え」（飽和脂肪→不飽和脂肪、揚げ物→焼く/蒸す）＋
②「足し算」（水溶性食物繊維・大豆・青魚・無塩ナッツ）＋
③「中性脂肪が高い人のコツ」（お酒・甘い飲料・夜食を減らす）。
難しいカロリー計算より、毎日の選び方を整えるのが近道です。
まず確認：何が高いと言われましたか？（LDL / 中性脂肪 / HDL）
LDL（悪玉）が高い
- 基本は 「飽和脂肪を減らす」＋「水溶性食物繊維を増やす」
- 体質（FHなど）の影響が強い場合は、食事だけで届かないことがあります
中性脂肪（TG）が高い
- お酒・甘い飲料・夜食が最大の伸びしろ
- 極端に高い場合は、膵炎予防の観点で早めの受診が重要です
迷ったらこの順番：①置き換え → ②足し算 → ③TGのコツ。まずは2週間だけ“ルール固定”して、採血（医師判断）で効果を確認すると続けやすくなります。
ステップ1：まずは「置き換え」— 無理なくLDLを下げる
控えめにしたい（毎日たくさんはNG）
- バター/生クリーム/ラード、脂身の多い肉、皮つき鶏肉、加工肉（ソーセージ/ベーコン等）
- 菓子パン・ドーナツ・パイなど（“見えない脂”が増えやすい）
- 揚げ物（頻度を決める：週の回数を固定）
おすすめ置き換え（今日から）
- 油：オリーブ油/菜種油などを少量（“かける”より“香り付け”）
- 肉：赤身・鶏むね/ささみ、茹で/蒸し/グリル中心
- 乳：牛乳/ヨーグルトは低脂肪〜無脂肪へ、チーズは“量を決める”
- 主菜：青魚（サバ/イワシ/サケ等）と大豆製品を主役にする日を作る
最短で効く「1つだけ変える」なら
- 揚げ物→焼き/蒸し に固定
- 加工肉（ベーコン等）を“毎日”から“たまに”へ
- パン食の方は、菓子パン頻度を下げて“主食＋たんぱく”の形に
ステップ2：「足し算」— LDLを下げる食材を増やす
| 足すもの | 目安 | コツ |
|---|---|---|
| 水溶性食物繊維 | オートミール/大麦/豆類/海藻/果物 | 最初は少量→慣れたら増量。水分も一緒に。 |
| 大豆 | 納豆/豆腐/厚揚げ/無調整豆乳 | 主菜・副菜に“固定枠”を作ると継続しやすい。 |
| 青魚（n-3系） | 週に数回を目標 | 缶詰（サバ缶等）も活用可（塩分表示は確認）。 |
| 無塩ナッツ | 20–25g/日 | “つまむ”のではなく小分けして量を固定。 |
| 植物ステロール強化食品 | 製品表示の摂取目安に沿う | 薬との併用を含め、気になる方は診察で相談。 |
※ お腹が張りやすい方は、食物繊維は少量から。便秘の方は水分・歩行もセットで。
ステップ3：中性脂肪（TG）が高い人のコツ（膵炎予防にも）
- お酒を控える：まずは「休肝日」を固定（量より頻度が効くことも）
- 甘い飲み物をやめる：清涼飲料・加糖コーヒー・エナドリ・ジュースを“習慣”にしない
- 夜食・〆の炭水化物を見直す：夜遅い麺・白飯・菓子は翌朝TGに響きやすい
- 揚げ物＋アルコールのセットは避ける（TGが跳ねやすい）
「忙しい日はコンビニ」でもOK。ポイントは 主食を増やし過ぎない＋たんぱくと食物繊維を先に です（次の章で具体例）。
コンビニ/外食での選び方（日本橋・東京駅周辺でも使える）
控えたいもの（頻回だと悪化しやすい）
- 揚げ物の盛り合わせ＋アルコール
- 菓子パン／クリーム系パスタ／大盛りラーメンの頻回
- 甘い飲料の習慣（TGの伸びしろが最大）
どうしても外食が続く時は、「主菜（魚/大豆/鶏）＋野菜/海藻」を先に確保し、主食は“増やし過ぎない”のがコツです。
栄養表示の読み方（超シンプル）
- 脂質の“種類”：原材料に バター/ショートニング/パーム油 が多い商品は控えめに
- 食物繊維：1食あたり3g以上を目安に“足し算”
- たんぱく質：主菜は15–25g/食のイメージ（魚・大豆・鶏など）
- 糖の多い飲料：原材料の先頭付近に「砂糖」「果糖ぶどう糖液糖」なら基本は避ける
受診の目安：食事だけで抱え込まない方がいいケース
- 家族に若い頃からコレステロールが高い方がいる／家族歴がある（FHの可能性）
- 数値が“極端に高い”と言われた（特にTGが非常に高い場合は膵炎予防の観点）
- 糖尿病・腎機能低下・心血管疾患がある／複数の薬を内服している
- 生活改善をしても2–3か月で改善が乏しい
0th CLINIC 日本橋では、採血結果と生活背景を見ながら、続けられる形でプランを組み立てます（日本橋・茅場町・東京駅エリア）。
よくある質問（FAQ）
卵は食べていい？
近年は、食事中コレステロール量だけでなく飽和脂肪酸の多さが影響しやすいと考えられています。
目安としては「量を固定」し、全体の脂質バランス（揚げ物・加工肉・菓子パン頻度など）を整えるのが現実的です。
糖尿病・FHが疑われる方は個別にご相談ください。
チーズやバターは？
飽和脂肪酸が多いため、“ゼロ”より“量を決める”が続けやすいです。
バターを毎日使う方は、まず頻度を下げるか、オリーブ油などへ一部置き換えを。
オイルはどれが良い？
基本はオリーブ油・菜種油などを少量。
“体に良い油”でも使い過ぎれば総カロリー増になるため、香り付け程度に。
ナッツはどれくらい？
無塩ナッツを20–25g/日目安に。袋から“つまむ”と増えやすいので小分けがコツです。
サプリ（植物ステロール/赤麹/フィッシュオイル）は有効？
植物ステロール強化食品はLDL低下に一定の根拠があります。一方、サプリは製品差が大きく相互作用もあり得ます。
赤麹（モナコリンK）は薬との重複や安全性の観点から、自己判断の常用はおすすめしません（気になる方は診察で相談を）。
運動は必要？
食事が主役ですが、可能なら食後に短時間でも歩くと“続けやすい改善”に繋がります。まずは無理のない範囲で。
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「脂質管理は、“続けられる形に落とし込む”ことが一番の近道です。
数値だけでなく、生活背景に合わせて現実的な改善策を一緒に組み立てます。」
0th CLINICでは、採血結果と食習慣を整理し、コンビニ・外食が多い方でも実行できる形でサポートします。
監修：
黒田 揮志夫 医師
0th CLINIC 日本橋 院長（病理専門医／プライマリ・ケア認定医 ほか）
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