おにぎり
“具の塩分”で差が大きい。海苔やご飯は控えめな味。
- NG例：明太子・ツナマヨ・昆布の複数買い
- OK例：梅/鮭/たまご/赤飯など1個＋具は淡味
- コツ：サンドおにぎり/混ぜご飯は味が複数重なりやすい
コラム
コンビニで“減塩”を選ぶなら｜おにぎり/麺/汁物の選び方
コンビニで“減塩”を選ぶなら
おにぎり / 麺 / 汁物の選び方と置き換え術
目標は1食あたり食塩2g以下（1日6g未満の目安）。
ラベルの“食塩相当量”を見て、味の濃い具・汁・ドレッシングを賢くコントロールしましょう。
このページの狙い
本コラムは「買い物の選び方」に特化。医学的背景や薬の話は総論・副作用ページに譲り、1URL=1主題でカニバラ回避します。
まず覚える3ルール
- 食塩相当量は1食2gまで（“100gあたり”表示に注意。1包装あたりで確認）
- 汁は残す・別添ソースは半量（味は“最後に足す”がコツ）
- 味の濃い具は1点まで（昆布/明太/ツナマヨ等は重ねない）
食品別：NG→OKの置き換え例
麺（うどん/ラーメン/パスタ）
汁・ソースが塩分の大半。選び方で大きく変わる。
- NG例：ラーメン＋スープ完飲、濃い味の和風パスタ
- OK例：つけ麺は麺を軽くくぐらせる、和風パスタは海苔/具を半分残す
- コツ：スープは残すだけで1〜2g削減できることも
汁物（味噌汁/スープ）
温かい汁は満足度UPだが塩分は高め。
- NG例：カップスープ＋カップ麺など汁×汁の重ね
- OK例：具だくさん味噌汁を半分だけ飲む、甘味系ポタージュ
- コツ：粉末は7〜8割溶かす／お湯を少し多めに
惣菜・サラダ
ドレッシング/タレが塩分源。別添は半量が基本。
- NG例：唐揚げ＋タルタル＋ポテサラ
- OK例：蒸し鶏サラダ＋ノンオイル/レモン
- コツ：タレはかけずにつける（付けダレ方式）
お弁当
主菜・副菜・漬物で塩分が分散。選択と残し方で調整。
- NG例：漬物・塩昆布・明太ポテサラの全部食べ
- OK例：魚の照り焼き弁当→漬物を残す・ソース半量
- コツ：“味の濃い副菜”は1つだけに
飲料・おやつ
甘味と塩味の“背徳コンボ”に注意。
- NG例：ポテチ＋カップスープ
- OK例：素焼きナッツ/ヨーグルト/チョコ少量
- コツ：スポーツドリンクは薄めて飲む（発汗時のみ）
1食の“食塩相当量”めやす
| カテゴリ | OK目安 | 注意（超えやすい） |
|---|---|---|
| おにぎり | 1個で0.5〜1.2g | 具が濃い×2個で2g超え |
| パスタ/焼きそば | 1.5〜2.0g（ソース控えめ） | 濃い味＋追いソース |
| ラーメン/うどん | スープを残して1.5〜2.5g | 完飲で3.5g以上 |
| 味噌汁/スープ | 0.7〜1.3g（半分なら〜0.6g） | 汁×汁の重ね飲み |
| 惣菜/サラダ | ドレッシング半量で0.3〜0.8g | タレ全量＋漬物 |
※ 表は商品・量で変わります。必ずラベルの“食塩相当量”をご確認ください。
今日から使えるチェックリスト
- 食塩相当量 1食2gまで（できれば1.5g以下）
- 汁・ソースは半量、つけて食べる
- 味の濃い具は1つだけ
- 麺はスープを残す／お湯を多めに
- ドレッシングは野菜にかけず器でつける
腎臓病・心不全など厳格な制限が必要な方は、医師の指示に従ってください。
来院目安：家庭血圧（朝晩×1週間）のメモをお持ちください。
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