高血圧｜塩分・体重・睡眠・アルコールの見直し（DASH簡略版）
高血圧｜塩分・体重・睡眠・アルコールの見直し（DASH簡略版）
薬を始める前に・薬と併用して。“生活の4本柱”を整えると血圧は下がります。
0th CLINICは家庭血圧の読み解きと当日できる検査で、最短ルートをご提案します。
到達目標（まずはここを目指す）
塩分
1日 6g未満（まずは −2g/日 を最初の目標に）
体重
5〜10%の減量（半年目安）／BMI<25を目標
睡眠
7〜8時間を安定化。いびき/無呼吸は早めに評価
アルコール
純アルコール10〜20g/日を上限の目安（個人差あり）
※ 持病・内服・妊娠などで目標は変わります。医師とご相談ください。
減塩｜“日本人の実量” 目安表（院内換算・編集可）
よく食べる食品の食塩相当量の目安です（メーカー・量で大きく変わるため参考値としてお使いください）。
| 食品・調味 | 量の目安 | 食塩相当量（g） | 置き換え/工夫 |
|---|---|---|---|
| しょうゆ | 大さじ1（15ml） | 約2〜3 | 減塩しょうゆ・かけず“つける” |
| みそ | 大さじ1（18g） | 約1.5〜2 | だしを濃く・具を増やす |
| 食パン | 6枚切り1枚 | 約0.6〜0.9 | 無塩バター/ジャムに |
| ハム | 2枚（40g） | 約1.0〜1.5 | 減塩タイプ・回数を減らす |
| 漬物 | 50g | 約1.5〜2.0 | 小皿に盛る・回数調整 |
| ラーメン | 1杯（スープ含） | 約5〜7 | 汁は残す・薄味店を選ぶ |
| カレー/丼 | 1食 | 約2〜3 | 具だくさん・副菜を低塩に |
- “−2g/日”でも有意な降圧効果が期待できます（最初の目標に）。
- 外食は汁物の量・ドレッシング別添だけでも大きく変わります。
DASH食（簡略版）：皿の中をこう分ける
皿1枚を野菜/果物=1/2、たんぱく質=1/4、穀物=1/4に。乳製品は低脂肪を追加、ナッツ/豆類は週に数回。
推奨のポイント
- 野菜/果物は1日 5サービングを目標（例：小鉢+サラダ+果物）
- 主食は全粒粉/雑穀を選択
- 低脂肪乳製品を毎日
- 加工肉/スナック/菓子は回数を減らす
1日メニュー例
- 朝：オートミール＋プレーンヨーグルト＋果物、小鉢野菜
- 昼：雑穀ごはん・焼き魚・具だくさん味噌汁（薄め）・サラダ
- 夜：鶏むね/豆腐の主菜、温野菜、全粒粉パン/少量ごはん
- 間食：素焼きナッツ/カカオ高めチョコ少量
体重｜“現実的に落とす”コツ
- 1日の摂取 −300〜500kcal（主食半分＋油を控える など）
- 歩行/軽運動 30分×週5（通勤・階段・散歩でOK）
- 夜遅い食事/お酒＋つまみのセット習慣を見直す
※ 糖尿病・腎疾患・心疾患治療中は、栄養/運動の制限が変わる場合があります。
睡眠｜7〜8hを安定化、いびき/無呼吸は要チェック
- 就寝90分前に入浴（ぬるめ）で深部体温を下げやすく
- 就床・起床時間を週末も大きくズラさない
- いびき・日中の眠気があれば睡眠時無呼吸の評価を
評価が必要なら、当院から検査連携をご案内します。
アルコール｜“純アルコール量”の換算（目安）
| 種類 | 量の目安 | 純アルコール（g） | メモ |
|---|---|---|---|
| ビール 5% | 350ml | 約14 | ロング缶（500ml）は約20 |
| ワイン 12% | 120ml | 約12 | グラス1杯目安 |
| 日本酒 15% | 180ml（1合） | 約20 | 週の休肝日も設定 |
| 焼酎 25% | 60ml | 約12 | 水割り/お湯割りで薄く |
| ウイスキー 40% | 30ml | 約10 | ソーダ割りで量を調整 |
“毎日飲む”より少量＋休肝日が血圧には有利です。
当日できること／次の一手
- 家庭血圧の正しい測定→結果をLINEで共有
- 診察・血液検査（腎/Na/K/脂質）・心電図（当日）
- 睡眠時無呼吸など二次性の評価は連携検査を手配
よくある質問
- Q. 減塩はどれくらいで血圧に効きますか？
- A. 早ければ数日〜数週間で変化が出ます。家庭血圧で確認しましょう。
- Q. 外食が多いのですが、最初の一手は？
- A. 汁物の量を減らす／ドレッシング別添から。ここだけでも“−2g/日”が狙えます。
- Q. お酒をやめずに下げられますか？
- A. 量と頻度の見直しで改善します。休肝日を作り、就寝前の飲酒は避けましょう。
- Q. 体重が落ちません…
- A. 最初は飲料・お菓子・油の見直しから。歩数・就寝時間の固定も効果的です。
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👨⚕️ 医師からのコメント・監修
「循環器疾患は、多くが静かに進行します。
だからこそ、症状のないうちから予防と管理に取り組むことが重要です。
検査データや生活背景まで丁寧に確認し、“納得して続けられる医療”を心がけています。」
0th CLINICの循環器内科では、高血圧・動脈硬化・不整脈などの疾患を中心に、忙しい現代人にも続けやすい医療設計を行っています。
未来の病気を防ぐ「未病医療」を、あなたの日常に無理なく取り入れていきましょう。
監修：黒田 揮志夫 医師（病理専門医／外科病理医）
0th CLINIC 日本橋 院長
医学博士（心臓血管外科学）
日本病理学会認定 病理専門医／元外科専門医
総合診療・救急・心臓血管外科領域での診療経験10年以上
0th CLINIC 日本橋 院長
医学博士（心臓血管外科学）
日本病理学会認定 病理専門医／元外科専門医
総合診療・救急・心臓血管外科領域での診療経験10年以上
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