コラム
乳製品・ホエイの見極め（記録法）｜ニキビが増える？14日トラッキング法と代替案
乳製品・ホエイの見極め（記録法）｜ニキビが増える？14日トラッキング法
「牛乳やホエイで悪化する気がする…」を“気のせい”で終わらせない。
医師監修の除去→再導入→判定で、あなたの肌に合うバランスを見つけましょう。
なぜ“乳製品/ホエイ”で差が出る？（個人差の話）
ニキビは 皮脂・角化・細菌・炎症 の四要素で成り立ちます。乳製品やホエイで悪化する方は、食後のホルモン応答や血糖変動、トレーニング直後の汗/摩擦などが重なりやすい傾向があります。ただし全員が悪化するわけではありません。だからこそ、個人差を“記録”で見極めます。
本コラムは「見極めの方法」に特化しています。薬の選び方や機器治療は ニキビ総論 をご覧ください。
悪化しやすいシグナル：自己チェック10項目
- □ ホエイドリンクを運動直後に飲むことが多い
- □ 甘味入りヨーグルト・アイス・カフェラテを間食に選びがち
- □ 同じ部位（顎/フェイスライン）に炎症性が繰り返す
- □ 乳製品摂取48–72時間後に増える気がする
- □ 高GIの主食・おやつが多い
- □ 汗/ヘルメット/マスクの摩擦が重なっている
- □ 便秘や下痢など腸の不調がある
- □ 夜更かしや睡眠不足が続いている
- □ クレンジング・洗顔のタイミングが遅い
- □ レチノイド/過酸化ベンゾイル導入期で刺激が出やすい
14日トラッキング法：手順（保存版）
Day0：準備
- 顔（正面/左右）・背中の写真を撮る（同じ照明・同距離）。
- 「何を・どれくらい・いつ」摂るかをメモ（例：ホエイ30gを17:30）。
- スコア表を用意（肌：0=落ち着く〜3=強い炎症、睡眠時間、便通）。
Day1–7：除去（エリミネーション）
- 牛乳/ヨーグルト/チーズ/アイス、ホエイ/カゼインを一旦中止。
- 代替：ソイ/ピープロテイン、無糖豆乳、アーモンドミルク等。
- 夜はぬるま湯＋低刺激洗顔→保湿。運動後は汗を流す導線を固定。生活のコツ
Day8–14：再導入（1種類ずつ）
- 例：Day8–10 低脂肪乳コップ1杯、Day11–12 ヨーグルト100g、Day13–14 ホエイ30g。
- 各アイテムは単独で、量も一定に。甘味添加は避け比較可能に。
- 摂取後48–72時間の変化をスコア（新規炎症・同部位再発）。
判定
- 関連あり：再導入のたびに炎症性が増える/同部位が連続。
- 関連弱い：非炎症性のみ増える/ばらつきが大きい。
- なし：有意な差が出ない。他因子を見直し。
ABABテストで確度を上げる
時間が取れる方は ABABテスト（A=代替、B=問題疑い食品）を各2–3日ずつ交互に実施。
例：ソイ（A）→ホエイ（B）→ソイ（A）→ホエイ（B）。B日だけ炎症が増えるなら関連が濃厚です。
ホエイを継続したい場合は、アイソレート（乳糖等をより除いたもの）・量・タイミング（運動直後→就寝前に分割）の再設計で折り合いをつけます。
代替案リスト（学校・職場・ジム・外食）
学校/職場
- カフェラテ → 無糖ソイ/アーモンドミルク
- 甘味ヨーグルト → プレーン＋フルーツ少量
- チーズスナック → 素焼きナッツ/小魚
ジム
- ホエイ一気飲み → ソイ/ピーまたは分割摂取
- 汗だくのまま移動 → シャワー→着替え導線を固定
- タンクトップ摩擦 → 吸汗速乾＋ゆとりのあるウェア
外食
- クリーム系 → トマト/和風/オイル控えめに置換
- デザート → 果物/寒天/糖質控えめ
- 主食 → 未精製穀類やサラダ先行でGIコントロール
受診の目安｜保険中心＋必要時のみ自費
よくある質問
乳製品は完全NGにすべき？
いいえ。反応がある種類・量・タイミングのみを調整し、栄養は別源で補いましょう。まずは記録で切り分けます。
発酵乳やハードチーズは？
問題ない方もいます。再導入を小量から行い、48–72時間の変化を記録してください。
カルシウムは何で補う？
小魚、豆腐、青菜、カルシウム強化食品など。必要時は医療者に相談を。
