運動は“少量多頻度”が効く：食後10分歩行の科学
運動は“少量多頻度”が効く
— 食後10分歩行の科学
長時間座りっぱなしよりも、食後すぐの短い歩行やこまめな立ち上がりが血糖の乱高下を抑えます。
本稿は「やり方」と「安全な始め方」に特化し、薬や費用などは薬ハブへ誘導する設計です（かにばり回避）。
0th CLINIC（東京・日本橋／中央区）では、“食後10分歩行”ד少量多頻度”で血糖の乱高下を抑える生活戦略を、CGM（持続血糖測定）で“見える化”しながら提案します。
日本橋駅・茅場町駅・人形町駅から徒歩圏。まずはLINEで相談、初回にやることを一緒に決めましょう。
要点
- 食後“すぐ”の短時間歩行（目安10分）は、後回しの長時間運動よりも食後高血糖を抑えやすいことが研究で示されています。
- 3食×10分＝一日合計30分でもOK。さらに30分ごとの小さな動きで座りっぱなしを断つと効果的。
- CGMのTIR（70–180 mg/dL）を指標に、「高くなりやすい時間帯に動く」へ変えると続きます。
なぜ“食後すぐ×短時間”が効くのか
食後30〜60分に血糖はピークを迎えます。筋肉を動かすとブドウ糖の取り込みが促進され、ピークの“高さ”と“急上昇”を抑制できます。短い歩行でも、タイミングが食後すぐであることがポイントです。
今日からできる：食後10分歩行のやり方
- 開始タイミング：食後すぐ（可能なら15分以内）。
- 時間と強度：目安10分、やや楽～楽のペース（会話できる速さ）。
- 頻度：1日2〜3回（朝・昼・夕食後）。合計30分を目指す。
- 代替：外に出られないときは、室内の往復・階段・その場足踏みでOK。
- 安全：低血糖の既往やインスリン/SU併用の方は補食ルールを確認（下記参照）。
「10分歩行」＋「30分ごとの小休止」で二段構え
- デスクワークは30分ごとに2〜3分立って動く（給湯室まで往復、コピー取り、階段1フロアなど）。
- 「夜に30分まとめて」よりも、日中にこまめに動くほうが食後高血糖を抑えやすい。
CGMで“効いているか”を確認（TIRの目安）
CGMのTIR（70–180 mg/dL）を増やすのが目標です。まずはTIR 70％以上、低血糖（<70 mg/dL）は4％未満を目安に（個別調整あり）。
「どの食事で上がるか」を見つけ、その時間に10分動くへ調整しましょう。
安全に始める：低血糖・合併症に注意
- 低血糖リスク：インスリン・SU薬を使用中は、主治医と補食・用量調整を確認。
- 足病変：しびれ/傷がある場合は新しい靴を避け、短時間から。
- 心血管リスク：胸痛・強い息切れ・めまいは中止し、受診を。
よくある質問
Q1. 10分より短くても意味はありますか？
A. はい。2〜5分でも食後の上昇を緩やかにする報告があり、まずは“ゼロより一歩”から。
Q2. 夜の30分ウォーキングと、食後10分×3ではどちらが良い？
A. 食後高血糖を抑える目的なら食後すぐの短時間×複数回が有利。両方できればベストです。
Q3. 雨の日や出張中は？
A. 階段の上り下り、廊下の往復、その場足踏みで代用できます。
Q4. どの食事の後が優先？
A. CGMのパターンを見て最も跳ねやすい食事後（例：夕食）から始めましょう。
0th CLINIC 日本橋では、検査・CGM導入・運動/食事の個別調整まで伴走します。
👨⚕️ 医師からのコメント・監修
「食後すぐ×10分」は、忙しい方が最初に取り入れやすい血糖対策です。
続けるコツは“時間を作る”のではなく、“タイミングを変える”こと。まずは一日のうち一食だけでもOK。
うまくいかない時はCGMで理由を一緒に探し、“効く時間帯に少し動く”へ調整しましょう。
監修：0th CLINIC 日本橋 院長 黒田 貴士（MD, PhD）
