コラム
居酒屋メニューの塩分・カロリー早見｜今夜の“実量ベース”減塩ガイド
居酒屋メニュー・塩分/カロリー早見（日本人の“実量ベース”）
「何を頼めば減塩になる？」をひと目で判断できるよう、定番メニューの塩分（g）・カロリー（kcal）の目安レンジを一覧化。
さらに“今夜から使える注文テンプレ”とタレ/塩の工夫もまとめました。
定番メニューの塩分・カロリー早見（1人前の目安）
※店舗・量・味付けで差があります。「塩分はできるだけ下の幅に寄せる」工夫を下段に記載。
| ジャンル | メニュー | 塩分（g） | kcal | 減塩ポイント |
|---|---|---|---|---|
| スターター | 枝豆（塩控えめ） | 0.2–0.6 | 100–160 | 表面の塩を軽く落とす／最初の一品に |
| 豆腐 | 冷奴 | 0.3–0.8 | 80–150 | 醤油はかけず、小皿に1–2滴つける |
| サラダ | グリーンサラダ | 0.3–1.2 | 70–200 | ドレッシング別添／ノンオイル少量に |
| 焼き物 | 焼き魚（塩） | 0.8–1.6 | 180–300 | 皮の塩を落とす／レモンで風味UP |
| 刺身 | 刺身盛り合わせ | 0.5–1.0 | 150–280 | 醤油は小皿で軽く／ワサビ活用 |
| 串 | 焼き鳥（塩）2本 | 0.8–1.6 | 200–280 | 塩＜タレ。皮よりモモ/むね/ネギ間 |
| 串 | 焼き鳥（タレ）2本 | 1.4–2.2 | 220–320 | タレは追い塗り無し／つけ過ぎ注意 |
| 揚げ物 | 唐揚げ（小鉢） | 0.6–1.2 | 280–450 | レモン＋胡椒で塩を減らす |
| 揚げ物 | フライドポテト（小） | 0.5–1.0 | 250–400 | 塩少なめで注文／ケチャップ控えめ |
| 煮物 | おでん（3品） | 1.5–2.8 | 120–240 | つゆを飲み干さない／練り物は控えめ |
| 漬物 | 漬物盛り | 1.2–2.5 | 40–120 | 量をシェア／汁は残す |
| 締め | 焼きおにぎり（1個） | 0.8–1.5 | 180–230 | しょうゆ塗り過ぎ注意／海苔で満足感 |
| 締め | ラーメン（半玉〜1杯） | 2.5–6.0 | 350–650 | スープは飲まない。できれば別メニューに |
今夜から使える“注文テンプレ”
- 最初の3品：枝豆＋冷奴＋グリーンサラダ（ドレッシング別添）
- メイン：焼き鳥は塩：タレ＝2：1／刺身 or 焼き魚（レモン）
- 揚げ物は1皿まで：レモン＋胡椒で
- 塩を“持ち込まない”：タレの追い塗りNG、汁は残す
- お酒は“水とセット”：ハイボールや焼酎はチェイサーをつける
- 締めは分ける：焼きおにぎり半分シェア／ラーメンは回避
※ 高血圧の方は、生活習慣のページもご参照ください。
よくある質問
- Q. 枝豆は塩を洗えばどれくらい減らせますか？
- A. 表面の塩を軽く落とすだけでも数割程度は下げられます。茹で上げ直後の塩ふり少なめで頼むのが最善です。
- Q. 焼き鳥は塩とタレ、どちらが減塩？
- A. 一般に塩の方が低塩になりやすいです。タレは刷毛の追い塗りで塩分が増えがち。
- Q. 日本酒・ビール・ハイボール、どれが良い？
- A. アルコールは種類より量とスピードが重要。どれでもチェイサー併用が減塩（つまみ量）にも有利です。
- Q. 〆に汁物（ラーメン/味噌汁）はダメ？
- A. スープは塩分の塊です。どうしてもなら麺だけ・汁は残す。可能なら別メニューへ。
※ 本ページは一般向けの目安です。高血圧の治療中・腎機能低下・心不全などの方は医師の指示を優先してください。
持ち物：家庭血圧メモ（朝晩×1週間）・健診結果・お薬手帳
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