コラム
便秘×腸活と肌の関係｜“詰まり”をほどくと、にきびは変わる？【医師監修】
便秘×腸活と肌の関係｜“詰まり”をほどくと、にきびは変わる？【医師監修】
にきびが繰り返すとき、ターンオーバーや摩擦だけでなく、便通・食後血糖・腸内環境が影響する人がいます。ここでは「なぜ？」と「今日からできること」を整理します（一般情報／個別判断は受診で）。
なぜ便秘が“肌”に響く？（Why）
腸—皮膚アクシスの考え方（簡潔版）
- 行動ループ：便秘→食後高血糖になりがちな“速糖”寄り→皮脂・角化の乱れ＋夜更かし→炎症化。
- 生活ストレス：運動不足・水分不足・食物繊維不足・朝食欠食が重なると“詰まり”が慢性化。
- 接触要因：便秘でお腹が張る→前屈み・マスク内蒸れ時間↑→頬・口周りの摩擦↑。
※病態の全てを便秘で説明できるわけではありません。まずはにきびの標準治療を行い、生活側を並走で最適化します。
→ 標準治療の流れは 「保険診療の標準治療」 を参照。
悪化サインのセルフチェック
当てはまるほど、便通改善を先に整える価値が高いタイプです。
- 週3回未満の排便 or いきみがち
- 朝食抜きが多い／昼夜の食事が遅い
- 白パン・甘い飲料・菓子が多い
- 水分量が少ない（目安1.2〜1.5L/日）
- 野菜・豆・海藻・きのこが少ない
- 乳製品やホエイでお腹が張りやすい
- 運動は“歩数のみ”で強度が低い
- 夜更かし・寝起きが不規則
- 顎〜口周りに繰り返し出る
- ストレス食い（“速糖”に走りがち）
今日からの腸活ルーティン（How）
朝（スタートを切る）
- 起床直後に水200–300mL＋軽いストレッチ。
- 朝食は食物繊維＋たんぱく＋脂質少量（例：オートミール＋豆乳＋ナッツ＋果物）。
- トイレ“時間”を固定（出なくても座る）。
日中（詰まりを作らない）
- 水分をこまめに（合計1.2–1.5L/日を目安）。
- 主食は未精製穀類に置換、間食はナッツ/ヨーグルト/高カカオへ。
- 座りっぱなしを60–90分で遮断（3–5分歩く）。
夜（整えて寝る）
- 夕食は寝る3時間前まで、糖質どか食い回避。
- ぬるめ入浴→ストレッチ→就寝時刻を固定。
- スキンケアは強擦なし・薄塗り。洗顔/保湿の基本
食物繊維：水溶性×不溶性の“いいバランス”
| タイプ | 代表食品 | ポイント |
|---|---|---|
| 水溶性 | オート麦・海藻・果物・大麦・根菜 | 便をやわらかく、食後血糖の急上昇を抑えやすい |
| 不溶性 | 葉物・きのこ・豆類・雑穀 | かさ増しで腸を刺激。水分とセットで |
※お腹が張りやすい方は、水溶性から比率を上げて徐々に。合わない食品は無理をしない（個別差あり）。
やりがちNG
- 短期断食＆極端な糖質制限：便秘・睡眠の乱れ・反動食いの温床。
- 刺激の強い下剤の自己連用：腸の学習効果で戻しづらくなること。
- スクラブ強擦・熱湯洗顔：バリア破綻→炎症化へ。
受診の目安｜当院でできること
よくある質問（短答）
- にきび治療（総論）｜保険中心＋必要時のみ自費の基本設計
- 面皰圧出｜面皰優位期に炎症化を予防
- ニキビ注射｜緊急のしこり対策（適応選択）
- ニキビ跡｜赤み・色素沈着・凹凸の分岐
- ニキビ治療100の疑問｜よくある質問を一問一答
