コラム
ニキビを悪化させない「おやつ・飲料」のスマート化｜高GI回避・間食設計（医師監修）
ニキビを悪化させない「おやつ・飲料」のスマート化｜高GI回避・間食設計（医師監修）
ニキビは治療の継続と生活の微調整で変わります。このコラムでは、治療の売り込みは行わず、「おやつ・飲料」をどう置き換えるかだけに絞って、今日からできる手順をまとめました。
※医療情報は一般的な解説です。実際の治療・食事は診察で個別にご相談ください。
1. なぜ「おやつ・飲料」が影響するの？（要点だけ）
- 高GI/高糖質の間食は人によっては皮脂分泌や炎症に影響し、悪化しやすい体質の方がいます（個人差）。
- 乳製品/ホエイプロテイン由来で増える人も。全員ではありませんが、相関がある人は調整で楽になります。
- 清涼飲料・カフェラテ類は“飲むカロリー＆糖”で気づかないうちに高負荷になりがち。
ここでは「絶対NG」は作らず、置き換えと回数/量/タイミングの工夫で“続けられる”方法にします。
2. まず把握：7日間の“食事×肌”ミニ記録
「何を」「いつ」「どのくらい」+「翌朝の肌（赤み/新生/痛み）」を7日だけメモ。相関があれば個人の勝ちパターンが見えます。
| 日付 | おやつ/飲料（量） | タイミング | 運動/発汗 | 翌朝：赤み/新生/痛み |
|---|---|---|---|---|
| Day1 | ||||
| Day2 | ||||
| … |
相関が出た項目（例：夜の甘い飲料、ホエイ直後など）を、のちほど優先的に置き換えます。
3. コンビニ別：きょうの置き換え候補（おやつ/飲料）
甘いものが欲しいとき
- NG寄り：菓子パン/砂糖多めドリンク/チョコ大量
- Better：ビターチョコ少量（個包装）/低糖ヨーグルト/果物（みかん・ベリー）
- Best：素焼きナッツ小袋/高カカオ1〜2片+無糖ラテ
しょっぱい系が欲しいとき
- NG寄り：ポテチ/揚げスナック/カップ麺
- Better：枝豆/サラダチキン/焼き海苔/味付け卵
- Best：ミックスナッツ小袋/プロテインバー（糖質控えめ）
飲み物の置き換え
- NG寄り：清涼飲料/加糖カフェラテ/エナジードリンク
- Better：無糖炭酸/無糖ラテ/微糖コーヒー
- Best：水/麦茶/ルイボス/無糖紅茶・緑茶
「ゼロか100」ではなく、まず“Better”へ。慣れたら“Best”に寄せていきましょう。
4. 高GI→低GI「置き換え表」
| 高GI/高糖質になりがち | 置き換え候補（低GI寄り/量を調整） |
|---|---|
| 菓子パン・ドーナツ | 全粒粉クラッカー＋ナッツ少量／高カカオ1〜2片 |
| 砂糖多めドリンク | 無糖炭酸・無糖茶・水＋レモンスライス |
| アイス・パフェ | ギリシャヨーグルトにベリー少量（体質により量調整） |
| ポテトチップス | 素焼きナッツ小袋／枝豆 |
| 砂糖入りカフェラテ | 無糖ラテ or ブラック＋ミルク少量 |
置き換え＋「一緒に食べる」（タンパク質/食物繊維）で血糖波形をマイルドに。
5. タイミング戦略：いつ・どれくらい・何と一緒に
- 回数：1日0〜2回（まずは今より-1回）。
- 量：手のひら/小袋サイズを“上限”に。
- タイミング：夜遅くの糖＋脂は翌朝の赤み/むくみにつながりやすい人が多い。
- 組み合わせ：おやつ単体より、タンパク質や食物繊維と一緒に（ナッツ＋無糖茶など）。
6. プロテイン/カフェイン/アルコールの扱い
- プロテイン：ホエイで悪化傾向がある人は、量/タイミング/種類（ソイ等）で検証。
- カフェイン：取りすぎで睡眠が浅い→生活リズム悪化はニキビに不利。午後は控えめに。
- アルコール：清涼飲料割り・甘いカクテルは糖負荷に。量を控え、水を挟む。
7. やりがちNG 5つ
- ゼロor100で我慢→リバウンド（置き換えから）
- “飲む砂糖”の見落とし（加糖コーヒー/清涼飲料）
- 夜遅くの糖＋脂の重ね食い
- 小袋を複数＝合計が多い
- ホエイで悪化傾向なのに連日固定
8. 受診の目安と院内でできること（簡潔に）
食事を整えても、赤いニキビ・しこり・同じ場所の再発が続く場合は早めの受診を。保険の標準治療をベースに、面皰圧出やスキンケア設計を続けやすく調整します。
9. 予約・ご相談
※保険中心＋必要時のみ自費。効果には個人差があります。監修：黒田 揮志夫 医師（病理専門医／皮膚病理医）｜0th CLINIC 日本橋 院長
