メンズヘルスの生活改善｜睡眠・栄養・運動・禁煙の実践ガイド
メンズヘルス 生活改善ガイド
ホルモン治療（TRT）や筋肉増強外来の効果を最大化し、脂質・血圧・睡眠・メンタルのリスクを同時に下げるための実用ガイドです。
検査・安全管理は 検査・基準値・頻度 と リスク/禁忌 もご確認ください。
目次
睡眠：テストステロンと回復の土台
睡眠不足はテストステロン低下、食欲増進、血圧上昇、集中力低下と直結します。まずは「起床時刻の固定」から。
今日からの実践チェック
- 睡眠時間 7–9時間（最低でも6.5hを確保）
- 起床時刻を毎日固定（±30分以内）
- 朝の日光 5–10分＋軽い散歩
- カフェインは起床後90分以降、14時以降は控える
- 就寝60分前：画面/刺激遮断・照明を暖色に
- 寝室は静か・暗い・涼しい（目安18–22℃）
- 飲酒・夜食・ニコチンは就寝前に避ける
いびき/日中の眠気が強い方
睡眠時無呼吸の可能性があります。TRT/増量中は血圧・心血管負荷が増えやすく、睡眠の質を整えることが必須です。
- いびき・無呼吸の指摘、起床時頭痛、日中強い眠気 → 受診相談
- 高血圧や動脈硬化がある方は 高血圧ページ も参照
- メンタル不調や不眠が続く場合は医師へ
栄養：タンパク質・脂質・糖質の最適化
目標の目安
- タンパク質：1.2–1.6 g/kg/日（筋肥大期は1.6–2.2）
- 食物繊維：20–30 g/日（便通・脂質・血糖に有益）
- 水分：30–35 mL/kg/日 を目安にこまめに
- 塩分：6 g/日以下（高血圧リスク対策）
- アルコール：可能なら控える（脂質・睡眠の敵）
簡単プレート法（外食でもOK）
- 皿の1/2：野菜・海藻・きのこ
- 皿の1/4：良質タンパク（魚・鶏むね・卵・大豆）
- 皿の1/4：主食（玄米/全粒粉/オートミール等）
- 脂質はオリーブ油・ナッツ・青魚由来を中心に
1日のサンプル
- 朝：オートミール＋ギリシャヨーグルト＋ベリー＋くるみ
- 昼：鶏むね/鮭＋玄米＋サラダ（オリーブ油）
- 間：プロテイン/チーズ/ゆで卵/豆乳
- 夜：白身魚か赤身肉＋温野菜＋味噌汁（薄味）
EPA（イコサペント酸）は脂質・炎症対策に有用。服薬や抗凝固薬がある方は医師へ。
運動：レジスタンス＋有酸素の二刀流
レジスタンス（筋トレ）
- 頻度 週2–4回、全身（プッシュ/プル/脚）
- 負荷 6–12回×3–5セット、休息60–120秒
- 種目：スクワット/ヒンジ/ベンチ/ロー/プレス/ラットプル
- 原則：漸進性過負荷（重量/回数/セットを少しずつ）
有酸素（心肺・体脂肪）
週間テンプレ（例）
- 月：上半身（プッシュ中心）＋ゾーン2 20分
- 火：ゾーン2 30–40分
- 水：下半身（スクワット/ヒンジ）
- 木：休養 or ウォーキング
- 金：上半身（プル中心）＋ゾーン2 20分
- 土：ロングウォーク/サイクリング
- 日：完全休養/ストレッチ
胸痛・息切れ・失神・強い動悸は即中止し医療機関へ。
禁煙：循環器リスクを最短で下げる
喫煙は心筋梗塞・脳卒中・ED・皮膚老化の強力なリスク。TRT/増量中は血栓・脂質変動に注意が必要です。
成功のコツ
- 禁煙開始日を決める（2週間以内）
- トリガー（飲酒・休憩・カフェ）を洗い出し代替行動
- ニコチン代替療法（パッチ/ガム）＋行動支援
- 必要に応じて処方薬（例：バレニクリン/ブプロピオン）
サプリと併用の考え方
- クレアチン・モノハイドレート 3–5 g/日（腎機能に注意）
- ビタミンDは血中濃度を確認のうえ調整
- マグネシウム（グリシネート等）200–400 mg/日（就寝前）
- EPA/DHA（イコサペント酸）は脂質・炎症対策に有用（抗凝固薬は医師へ）
サプリは生活習慣の土台の上で最小限・目的別に。薬との相互作用は必ず医師へ相談。
4週間リセットプラン（印刷OK）
Week 1：睡眠と歩行を固定
- 起床/就寝時刻を固定・朝日光・カフェインルール
- ゾーン2歩行 20–30分 × 5回
- タンパク質 1.2 g/kg・水 30 mL/kg
Week 2：全身筋トレを導入
- 全身 2回/週（スクワット・プレス・ロー）
- ゾーン2 30–40分 × 3回
- 食物繊維 20 g/日に到達
Week 3：漸進性過負荷
- 週3回トレ（上/下/上）・各種目+1–2回
- 夜のスクリーン断ち60分・就寝儀式を固定
- 外食はプレート法を徹底
Week 4：維持戦略と禁煙強化
- 禁煙スタート/継続（NRT＋行動支援）
- 体重・腹囲・血圧・睡眠時間を記録
- 次月の運動/食事計画を作成
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よくある質問
タンパク質はどれくらい必要？腎臓は大丈夫？
一般に 1.2–1.6 g/kg/日、筋肥大期は 1.6–2.2 g/kg/日が目安です。腎機能に持病がある場合は量を調整しますので、検査と併せて医師にご相談ください。
筋トレと有酸素はどちらを先に？
筋肥大・筋力が主目的なら先に筋トレ→有酸素。持久力が主目的なら逆でもOK。同日に両方が難しい場合は日を分けましょう。
睡眠薬は使ったほうがいい？
まずは睡眠衛生の徹底と生活リズムで改善を目指します。持続する不眠や合併症が疑われる場合は医師が適切に評価し、必要時のみ薬物療法を検討します。
医療監修
医療法人aube 理事長 / to clinic shibuya 院長
荘子 万可（そうし まーく）
泌尿器科・男性医療の専門医として、ビジネスパーソンの健康維持とパフォーマンス向上に一気通貫の医療支援を追求し、渋谷・東京で診療にあたる。
荘子 万可（そうし まーく）
泌尿器科・男性医療の専門医として、ビジネスパーソンの健康維持とパフォーマンス向上に一気通貫の医療支援を追求し、渋谷・東京で診療にあたる。
- 日本泌尿器科学会認定 泌尿器科専門医
- 日本抗加齢医学会 専門医
- テストステロン治療認定医
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