コラム
にきびとプロテイン｜種類別の相性と飲むタイミング完全ガイド（医師監修）
にきびとプロテイン｜種類別の相性と飲むタイミング完全ガイド（医師監修）
筋トレやダイエットの味方である一方、ホエイで悪化する人がいるのも事実。
このコラムは「種類」と「時間帯」を整理し、今日から試せる調整法を提示します。治療の販売ページではなく、生活のHowToに特化しています。
なぜ“プロテインで悪化する人がいる”のか
にきびは「皮脂・角化・細菌・炎症」が絡み合う慢性炎症です。乳清（ホエイ）や乳糖、甘味・香料、運動後の汗と摩擦などが重なると、悪化する人がいます。一方で全く影響しない人もいます。
重要：個人差が大きいテーマです。まずは記録で関連の有無を確かめ、種類・量・タイミングを最小限の変更から試します。
種類別の相性チャート（にきび観点）
| 種類 | 特徴 | にきび観点のメモ | 相性の傾向 |
|---|---|---|---|
| ホエイ（Whey） | 吸収が速い。筋合成に人気。 | 一部で悪化が見られる報告。甘味・香料・乳糖など製品差も大。 | △（個人差大） |
| カゼイン（Casein） | ゆっくり吸収。就寝前向き。 | 乳由来。合わない人は控える。胃もたれに注意。 | △（個人差） |
| ソイ（大豆） | 植物性。吸収中速。 | 大豆が合えば選択肢。風味・消化の相性差あり。 | ◯ |
| ピープロテイン（えんどう） | 植物性。アレルゲン少なめ。 | 乳不耐の代替候補。単体だと風味が独特。 | ◯ |
| ライス/ブレンド | 植物性ブレンドでアミノ補完。 | 風味・価格のバランスで選択。添加物は成分表を確認。 | ◯ |
| エッグ（卵白） | 吸収中速。乳不使用。 | 卵アレルギー注意。風味は製品差大。 | ◯ |
| コラーゲン | 美容用途中心。 | 必須アミノ酸バランス的に筋蛋白目的の主役には不向き。 | –（目的外） |
迷ったら：まずは植物性（ソイ/ピー/ブレンド）で試し、問題なければ必要に応じてホエイに再トライが無難です。
飲むタイミング：朝・運動前後・就寝前
朝
時間がない朝のたんぱく補給に有効。皮脂が気になる人は甘味の少ない製品を選び、食物繊維や未精製穀類と組み合わせ血糖を安定させます。
運動後（〜30分目安）
リカバリー目的の定番。まずは1日の総たんぱく量と分割を最優先に。汗・帽子・タンクトップなどの摩擦/衛生対策もセットで行います。
就寝前
消化の遅いカゼイン等は選択肢。ただし胃もたれ・逆流がある方は無理をしないでください。夜は甘味・香料控えめが無難。
量の目安は体格や活動量で変わります。食事からの摂取が基本で、足りない分を補助する考え方が安全です。
今日からの調整ステップ（最小変更→検証）
悪化因子チェック（10項目）
- □ ホエイ（乳）飲用で数日以内に顎やフェイスラインが増える
- □ 甘味の強いフレーバーを選びがち
- □ 運動後、そのまま長時間汗だくで過ごす
- □ 帽子/ヘルメット・ベルト・リュックの摩擦が強い
- □ 夜遅く/就寝直前に摂って胃もたれする
- □ 砂糖入り飲料・高GIおやつが多い
- □ 前髪/整髪料が額に触れやすい
- □ 洗顔は“ごしごし”派
- □ 日焼け止めを塗らない/塗り直さない
- □ 面皰が多いのに自己圧出してしまう
2週間セルフ記録シート（関連の有無を判定）
下の表をコピーしてメモアプリ/紙でOK。“飲んだ種類/量/時間”と“その2〜3日後の肌”だけを簡単に記録します。
| 日付 | 種類（例：ソイ） | 量（g） | 時間（朝/運動後/就寝前） | 汗・摩擦（有/無） | 2〜3日後の変化（△/→/▲） |
|---|---|---|---|---|---|
判定の目安：
・同じ種類/時間で繰り返し悪化 → 相関あり
・植物性では問題なし → 乳由来がトリガーの可能性
・運動後だけ悪化 → 汗/摩擦/衛生の調整が優先
・同じ種類/時間で繰り返し悪化 → 相関あり
・植物性では問題なし → 乳由来がトリガーの可能性
・運動後だけ悪化 → 汗/摩擦/衛生の調整が優先
受診の目安と当院でできること
よくある質問
Q. ホエイをやめたら筋トレ効果は落ちますか？
A. 1日の総たんぱく量と分割が満たせれば、種類の差より総量と継続が重要です。食事＋植物性で十分な方も多いです。
Q. BCAA/EAAは必要？
A. 食事とプロテインで十分なら必須ではありません。添加物や甘味が強い製品は控えめに。
Q. ダイエット中は就寝前が良い？
A. 胃もたれ・逆流があれば避け、朝/運動後へ。睡眠の質を優先してください。
監修：黒田 揮志夫 医師（病理専門医／皮膚病理医）｜0th CLINIC 日本橋 院長
