睡眠・ストレスと血糖：
今夜からできるCBT-I入門

「食事や運動は頑張っているのに、日によって血糖がブレる…」——その背後に、 睡眠不足とストレスが潜むことがあります。専門外来が、CBT-I（不眠の認知行動療法）の要点を、今夜から実践できるかたちで整理しました。

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1. なぜ睡眠・ストレスで血糖が乱れる？（要点）

• 交感神経・コルチゾール↑：睡眠不足や心理ストレスは、肝臓の糖新生↑・末梢インスリン感受性↓に。
• 食欲調整の乱れ：睡眠不足は食欲ホルモン（グレリン/レプチン）バランスを崩し、夜間の間食や過食につながりやすい。
• 行動変容の停滞：疲労で運動・食事管理が続かず、“生活のズレ”→血糖のブレが固定化。

だからこそ、睡眠衛生＋CBT-Iで“自律神経の静けさ”を取り戻すことが、血糖安定（Time in Range拡大）に効きます。

2. CBT-I（不眠の認知行動療法）の基本：5つの柱

1. 刺激制御：ベッド＝「寝る/性活動のみ」。眠くなってから入床、20分眠れなければ一度出る。
2. 睡眠機会の最適化：実際の睡眠時間にベッド滞在を寄せる（急な長時間横になりを避ける）。
3. 睡眠衛生：午後遅いカフェイン/アルコール控え、就寝前スマホ光量↓、室温はやや涼しめ。
4. 認知再構成：「今夜も眠れないと明日が終わる」などの極端思考を、根拠と代替思考でゆるめる。
5. リラクセーション：呼吸法・筋弛緩・マインドフルネス短時間版をルーティン化。

※持病や作業リスク（運転業務など）がある方は、自己流で極端な睡眠制限を行わず医師と調整を。

3. 今夜からできる5ステップ

食後高血糖が気になる方は、夕食後10分の軽い歩行を“就寝2時間前まで”に。

4. 夜勤・交代制勤務のコツ

• 仮眠の質：開始前に20–30分のパワーナップ。カフェインは仮眠直前に少量（覚醒は出勤後2–3hにピーク）。
• 食事：夜勤中は消化良い主食＋たんぱく＋温かい汁物。高脂質/大盛りはNG。
• 終業後：帰宅時はサングラスで光量↓→入眠環境を早めに整える。

5. モニタリング：Time in Range（TIR）で“ブレ”を見える化

HbA1cは平均、TIRは一日の“揺れ”を教えてくれます。睡眠・ストレス介入の前後で、夜間〜翌朝のTIR/低血糖時間の変化を確認しましょう。

6. 受診の目安・注意すべきサイン

• 夜間の動悸・冷汗・ふるえなど低血糖を疑う症状が繰り返す。
• 強い不眠が2週間以上続く／日中の居眠りで作業リスクが高い。
• いびき・無呼吸が指摘される（睡眠時無呼吸と糖尿病）。
• 妊娠中・妊娠希望で睡眠障害がある（妊娠糖尿病）。

• 糖尿病（総合） ／ 前糖尿病 ／ 2型糖尿病
• 低血糖：前ぶれと対処 ／ 脂肪肝と糖尿病
• 糖尿病治療薬（総合） ／ セマグルチド ／ SGLT2（エンパグリフロジン）

👨‍⚕️ 医師からのコメント・監修

睡眠と血糖は相互に影響し合います。完璧主義より“続けられる仕組み”を。まずは就寝前90分の環境づくりと、朝の起床時刻固定から始めましょう。薬の調整や低血糖の評価が必要な場合は、医療側の伴走が安全です。

監修：黒田 揮志夫（Kishio Kuroda, MD, PhD）｜0th CLINIC 日本橋 院長（病理学/総合診療）

9. FAQ

睡眠・ストレスを整えると、血糖の“ブレ”が落ち着くことがあります。まずは適応チェックから。