コラム
高GI食品リストと“置き換え表”｜ニキビを悪化させにくい食べ方（医師監修）
高GI食品リストと“置き換え表”｜ニキビを悪化させにくい食べ方
“我慢ゼロ”でできる食事リモデル。
高GIに偏りがちな主食・間食・飲料を、低GIへ**1つずつ置き換えるだけ**の実践ガイドです（医師監修）。
高GIとニキビの“関係”を1分で
GI（Glycemic Index）は食後血糖の上がりやすさの指標。高GIに偏ると、皮脂や炎症が悪化しやすい人がいます。とはいえ、食事だけで全ては決まらないため、保険の標準治療と並走し、続けられる範囲で低GIへ“置き換え”るのが現実的です。
まずは主食と間食のたった2カ所を変えるだけでOK。完璧主義より“続くこと”が勝ち。
高GIリスト（よく食べる順）
主食
- 白パン（食パン/ロール）
- 精白ごはん・寿司シャリ
- うどん・そうめん
- フレンチフライ/マッシュポテト
- 甘いシリアル
間食/菓子
- ドーナツ・菓子パン
- クッキー・ケーキ
- チョコ・キャンディ
- アイス・パフェ
- スナック菓子（コーン系）
飲料
- 砂糖入りドリンク（炭酸・ジュース・カフェラテ）
- 加糖ミルクティー/タピオカ
- スポーツドリンク常飲
- アルコール（甘いカクテル）
完全排除は不要です。頻度・タイミング・量を調整し、下記の置き換えを活用しましょう。
置き換え表：高GI → 低GI（“そのまま注文・購入できる”例）
| 高GI（よくある） | → 置き換え例（低GI寄り） | コツ |
|---|---|---|
| 白パン/菓子パン | 全粒粉パン｜ライ麦パン | 厚塗りバター/ジャムは控えめ、たんぱく質と一緒に |
| 精白ごはん大盛り | 雑穀/胚芽米｜半量+豆腐/納豆 | 丼は“並+副菜”で血糖スパイク緩和 |
| うどん・そうめん | そば（十割に近い）｜冷麺 | 具でたんぱく質（卵/鶏/納豆）をプラス |
| フライドポテト | サラダ＋ナッツ少量 | 外食は“ポテト→サラダ”へサイド変更 |
| 甘いシリアル | オートミール｜無糖グラノーラ | 牛乳は無糖、フルーツはベリー系少量 |
| ドーナツ/ケーキ | ヨーグルト＋ベリー｜高カカオチョコ数片 | “デザートは食後に”で血糖上昇を緩やかに |
| 砂糖入りドリンク | 無糖茶/ブラック/微糖→ステップダウン | “甘さ控えめ”を固定選択肢に |
| タピオカ/加糖ラテ | 無糖ラテ/ソイ/アーモンドミルク | サイズはS、トッピングは1つまで |
| おやつにスナック | 素焼きナッツ一握り｜チーズ1切 | 間食は“たんぱく質か食物繊維”を選ぶ |
| 夜遅い白飯 | スープ/味噌汁＋蛋白（豆腐/卵） | 主食は翌朝へ回し、“遅い時間は軽食”に |
原則：主食は“未精製”・間食は“無糖”・飲料は“水/お茶”へ寄せるだけでOK。
ワンデー食事プラン（忙しい人向け）
平日デスクワーク
- 朝：全粒粉トースト＋卵/チーズ、無糖ヨーグルト、無糖コーヒー
- 昼：そば＋鶏/納豆、海藻サラダ
- 間：素焼きナッツ一握りor高カカオチョコ2-3片
- 夜：雑穀ごはん半量＋魚/豆腐鍋＋野菜スープ
ジム/運動する日
- 運動前：バナナ小1本 or オートミール少量
- 運動後：プロテインは種類を確認（ホエイで悪化する人は他に）
- 食事：主食は半量＋蛋白/野菜を手厚く
10項目チェックリスト（今日から）
- □ 炭酸/加糖ドリンクを“無糖茶”に置き換えた
- □ 白パン→全粒粉/ライ麦に変更した
- □ 丼は“並＋副菜”にして大盛りをやめた
- □ そば頻度を週2回以上にした
- □ おやつは“無糖ヨーグルトorナッツ”に
- □ 夜遅い主食を“スープ＋蛋白”に差し替えた
- □ 砂糖“少なめ”を毎回指定するようにした
- □ 旅行/出張でも“無糖＋未精製”を意識できた
- □ 体調日誌に“食事・睡眠・肌変化”を1行記録
- □ 2週間は“続ける”ことを優先している
やりがちNG 3つ
- いきなり全部やめる：反動で長続きしません。まずは2カ所だけ。
- “無糖”でも過食：量の管理も同じくらい大切です。
- 食事だけで解決しようとする：炎症は保険の外用・面皰管理と併用で最短に。
受診の目安と院内でできること
監修：黒田 揮志夫 医師（病理専門医／皮膚病理医）｜0th CLINIC 日本橋 院長
