コラム
便秘×腸活と肌の関係｜ニキビが増える前に“腸から整える”チェックリスト（医師監修）
便秘×腸活と肌の関係：ニキビが増える前に“腸から整える”
肌は腸の鏡――と言われることがあります。便秘そのものが唯一の原因ではなくても、食事・睡眠・ストレス・血糖変動などの悪化因子と重なると、面皰の温床になりやすいのは事実。ここではWhy（なぜ）とHow（どうやって整える）を、生活導線に落として整理します（医師監修）。
※一般情報です。実際の治療は診察・既往・内服・アレルギー等を確認し個別最適化します。Why：便秘と肌が絡む3つのルート
① 生活の同時崩れ
便秘時は水分不足・食物繊維不足・睡眠不規則が同時に起こりがち。いずれも皮脂・角化・炎症に寄与します。
② 血糖変動
食事が偏ると高GI/間食の頻度増→皮脂やホルモンシグナルに影響し、面皰が増えやすくなります。
③ 摩擦・遅延
便秘で倦怠→帰宅後の洗顔が遅れる／メイクのまま就寝など、生活導線の乱れが炎症化を後押しします。
大切なのは「便秘＝原因」と決めつけず、同時に起きている悪化因子を減らすこと。
チェックリスト：悪化因子セルフ評価（10項目）
- 1) 1日の水分が目安1.5Lに届かない
- 2) 食物繊維（不溶性/水溶性）のバランスを意識していない
- 3) 朝食を抜く／決まった排便タイミングがない
- 4) 高GI（白パン・甘い飲料・菓子）に偏りがち
- 5) 乳製品やホエイ摂取と悪化の関連を観察していない
- 6) 帰宅後のメイクオフが遅れがち
- 7) 枕カバー/タオルの交換頻度が低い
- 8) 運動の後、汗をかいたまま長時間過ごす
- 9) 睡眠は6時間未満、就寝時刻が週内で大きく揺れる
- 10) 同じ場所の再発が多い（面皰が溜まりがち）
How：今日からの腸活ルーティン（朝/日中/夜/運動後）
朝
- 起床後のコップ1杯の水→胃結腸反射でリズムづくり
- 朝食に水溶性+不溶性繊維（例：オートミール＋野菜/海藻）
- 決まったトイレ時間と前傾姿勢（踏み台があると◎）
日中
- 水分は目安1.5L/日（運動時は+α）
- 間食は低GI（ナッツ/ヨーグルト/プロテインの種類は要観察）
- 昼休みに軽い歩行で腸を動かす
夜
- 帰宅後すぐメイクオフ→保湿→薬（指示どおり）
- 夜食は就寝2〜3時間前までに
- 入眠儀式：入浴→照明暗く→同時刻就寝
運動後/ジム
- 汗は早めに洗い流す／ウェアは吸汗速乾
- プロテインは種類とタイミングを調整（悪化と関連する人も）
- 背中・胸は摩擦と洗浄順を最適化
薬の使い方は診察指示に合わせて微調整。自己判断の増減は避けましょう。
やりがちNG（3つ）
NG1：急激な高繊維
急に増やすと腹部症状が出やすく挫折のもと。少量ずつ段階的に。
NG2：水分不足のまま繊維だけ
詰まりやすく逆効果。水分とセットが基本。
NG3：夜ふかし×朝抜き
腸と皮膚のサーカディアンリズムが乱れます。睡眠優先で。
受診の目安＆当院でできること
- 赤いニキビ・しこり・同部位の再発を繰り返す
- 生活を整えても2〜8週間で改善しない
- 跡（赤み/色素沈着/凹凸）が心配
当院では保険の標準治療（外用/内服/面皰圧出）を基本に、必要時のみ自費治療（IPL/ピコ/RF等）を選択します。まずは炎症鎮静→面皰管理→跡対策の順で、“続けられる設計”をご提案します。
ミニFAQ
監修：黒田 揮志夫 医師（病理専門医／皮膚病理医）
