夜に何度も起きる…「3時間ルール」でどこまで減らせる？

結論：就寝3時間前から「水分を控える／塩分を控える／利尿を促す行動を避ける」。
それだけで夜間の尿量・尿意が減り、眠りの質が上がることがあります。

「3時間ルール」＝ 就寝3時間前からやめる／控えること

• 大量の水・お茶・アルコールをとらない（喉が渇く人は少量ずつ）
• 塩分の多い食事（汁物・スナック・漬物・麺のスープ）を控える
• 利尿を強める行動・飲料（カフェイン飲料、強い運動、冷え）を避ける
• 入浴は就寝90〜120分前までに済ませ、体温リズムを整える

※ 夕食は就寝3時間前までを目安に。どうしても難しい日は、汁を残す・量を半分に。

今日からできる：実践チェックリスト

例外・注意（自己判断で制限しすぎない）

• 腎臓病・心不全・利尿薬内服中・妊娠中は、主治医の指示に従う（過度な水分制限は危険）
• むくみ・息切れ・急な体重増加がある → まず受診
• 痛みを伴う排尿や発熱がある → 膀胱炎など感染症を評価

この情報は一般向け解説です。症状が続く/悪化する場合は診察で原因を確認しましょう。

受診の目安（こんなときは相談）

• 3時間ルールを2週間続けても、夜間に2回以上の起床が続く
• 日中も尿意切迫・頻尿が目立つ／尿失禁がある
• 血尿・発熱・側腹部痛など他の症状が伴う

よくある質問

Q. 水分はどのくらいまでOK？

A. 目安は「就寝3時間前からコップ1杯/時以下」。口渇が強い人は氷片や少量ずつ。

Q. 塩分はどこで減らすと効きますか？

A. 夜の汁物・麺スープ・加工食品を控えるのが即効性あり。

Q. それでも改善しない場合は？

A. OAB（過活動膀胱）や夜間多尿の可能性があります。OABページをご参照のうえ、検査・治療をご相談ください。