① 有酸素運動
- 週150分以上（例：30分×5日）
- RPE 11〜13（少し息が上がるが会話できる）
- ウォーキング・速歩・水中歩行・自転車など
- 10分×3回でも効果あり（合計150分を目標）
運動でできること｜有酸素＋レジスタンスの黄金比
運動でできること｜有酸素＋レジスタンスの黄金比
要約：脂質・血糖・体重のいずれにも有効な「週150分×筋トレ2〜3回」。
RPE（主観的運動強度）の目安と、関節に優しい代替プランを紹介。
自分に合った継続可能なプランを、一緒に設計します。
アクセス
東京都中央区日本橋二丁目16番9号 CAMCO日本橋ビル4階（東京駅八重洲口・日本橋駅から徒歩3分）
有酸素＋レジスタンスの黄金比
② レジスタンス運動（筋トレ）
- 週2〜3回、1回20〜30分
- RPE 13〜15（少しキツいが続けられる）
- スクワット・腕立て・腹筋・チューブ・ペットボトルでもOK
- 下半身・体幹中心に「日常を支える筋力」を維持
両者のバランスが、中性脂肪の減少＋HDL上昇＋血糖安定＋血圧低下に直結します。
RPE（主観的運動強度）の目安
| RPE | 感覚の目安 | おすすめ内容 |
|---|---|---|
| 9〜10 | 楽に会話できる | 準備運動・リハビリ期 |
| 11〜13 | 少し息が上がる | 脂質・糖代謝改善の最適ゾーン |
| 14〜15 | きついが続けられる | 筋トレや坂道歩行 |
| 16以上 | 息が苦しく続かない | 医師確認の上で調整 |
関節・腰に優しい代替案
ウォーキングがつらい方
- 水中ウォーキング
- クロストレーナー
- エアロバイク（背もたれ付き）
膝・腰に不安がある方
- 椅子スクワット・チューブトレ
- 寝たまま足上げ・腹横筋エクササイズ
- バランスボール・ストレッチ
忙しい・在宅中心の方
- 10分×3回の分割歩行
- 立ち仕事・家事・通勤を“運動時間化”
- ストレッチや肩甲骨体操をルーチン化
週間実践プラン（例）
| 曜日 | 有酸素 | レジスタンス |
|---|---|---|
| 月 | 速歩30分 | 下半身（スクワット・ランジ） |
| 火 | 休養またはストレッチ | 体幹（プランク・腹横筋） |
| 水 | 自転車30分 | 上半身（チューブ・腕立て） |
| 木 | ウォーキング20分＋ストレッチ | 休養 |
| 金 | 水中歩行・ジョグ30分 | 下半身 |
| 土 | 外出・買い物を歩数に換算 | 体幹 |
| 日 | 軽運動＋家族と外歩き | 休養 |
自分の生活リズムに合わせて入れ替え・短時間化してOK。目的は“続けられること”。
👨⚕️ 医師からのコメント・監修
「運動は“努力”ではなく、“生活習慣”です。
1日10分でも、正しく積み上げれば代謝が変わります。
続けられる強度とリズムを一緒に設計しましょう。」
監修：黒田 揮志夫 医師（病理専門医／外科病理医）
0th CLINIC 日本橋 院長／医学博士（心臓血管外科学）
0th CLINIC 日本橋 院長／医学博士（心臓血管外科学）
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