糖質・甘い飲料
- ジュース → 無糖炭酸水・緑茶
- 白米どんぶり → 小盛＋雑穀
- 菓子パン → 全粒粉パン＋ゆで卵
- 毎日のデザート → 週2回・小さめ
食事でできること｜脂質・糖質・アルコールの整理
脂質異常症
LDL対策
中性脂肪（TG）対策
日本橋駅 徒歩3分
脂質異常症の食事療法
LDL・中性脂肪（TG）を下げる食べ方
今日から実践しやすいように、置き換え例、買い物リスト、外食の選び方、 そして印刷して使える1週間献立の雛形（PDF）まで、脂質異常症の食事療法を整理しました。
このページは「完璧な食事」を目指すものではありません。
まずは、毎日続けやすい変更をひとつずつ積み上げることを重視しています。
まずは、毎日続けやすい変更をひとつずつ積み上げることを重視しています。
最初にここだけ
LDL高値とTG高値で、優先して見直すものは少し違います
LDLが高い方
- 揚げ物、バター、生クリーム、加工肉の頻度を減らす
- 肉中心から、魚・豆腐・納豆・鶏むねへ置き換える
- 野菜・海藻・きのこを増やし、食物繊維を意識する
- 「何を減らすか」だけでなく「何に置き換えるか」を決める
中性脂肪（TG）が高い方
- ジュース、加糖コーヒー、スポーツ飲料など甘い飲料をやめる
- 白米・麺・パンの量を見直し、食べすぎを防ぐ
- アルコール習慣を優先して見直す
- 遅い時間の飲酒や夜食を減らす
数値によって重点は変わりますが、一度に全部変えるより、優先順位をつけて続ける方が現実的です。
続けやすさ重視
置き換え例
脂質の質と量
- 揚げ物 → 焼く・蒸す・煮る
- 生クリーム系 → だし・トマト・豆乳
- 加工肉中心 → 魚・鶏・大豆製品
- ドレッシング多量 → 別がけ・軽め
アルコール
- 毎日飲酒 → 休肝日を週3日
- ビール数杯 → 最初の1杯のみ
- 高カロリーおつまみ → 枝豆・冷奴・刺身
- 遅い時間の飲酒 → 21時までに
そのまま使える
買い物リスト
たんぱく質
- 鶏むね・ささみ
- ツナ水煮・鯖缶
- 豆腐・納豆・卵
- 無糖ヨーグルト
野菜・海藻
- 葉物、トマト、ブロッコリー
- きのこ、海藻
- カットサラダ
- 冷凍野菜
主食・間食
- 雑穀米・胚芽米
- 全粒粉パン
- オートミール・十割そば
- 素焼きナッツ・小魚
調味・飲み物
- オリーブ油、レモン、ポン酢
- だしパック、味噌、トマト缶
- 水、炭酸水、無糖茶
- 無糖コーヒー
冷蔵庫を“勝ちやすい環境”にすることが重要です。
空腹時にすぐ選べる食品が変わると、食事の失敗はかなり減らせます。
空腹時にすぐ選べる食品が変わると、食事の失敗はかなり減らせます。
外食が多い方へ
外食の選び方
和食・定食・丼
- 丼より定食＋小鉢
- ご飯は小盛または雑穀に
- 揚げ物より焼き魚・冷しゃぶ
- 味噌汁を先に飲んで食べ過ぎ予防
麺類・粉もの
- 十割そばや量の調整しやすいものを選ぶ
- ラーメンはスープを残す
- 卵・肉・海藻などのトッピングで偏りを減らす
- 粉ものはシェアで量調整
洋食・カフェ
- グリル・蒸し調理を優先
- サラダのドレッシングは別がけ
- ドリンクは無糖
- デザートは毎日ではなく頻度調整
居酒屋・お酒
- 最初の1杯の後は無糖飲料
- おつまみは刺身・枝豆・冷奴・焼き鳥（塩）
- シメは無し、またはシェア
- 遅い時間まで飲まない
食事だけでなく
運動・睡眠・体重管理も一緒に整える
運動
- 有酸素運動は週150分を目安に
- 10分×3回の小分けでも継続しやすい
- 筋トレは週2〜3回を目安に
睡眠・体重
- 睡眠は6.5〜7.5時間をひとつの目安に
- まずは体重–3%、次に–5〜7%を目標に
- 深夜食や遅い時間の飲酒を減らす
よくある質問
FAQ
揚げ物、加工肉、クリーム系、バターなどを減らし、魚・大豆製品・野菜中心へ置き換えることが基本です。
甘い飲料、精製炭水化物の過剰、アルコールはTGに影響しやすいため、優先して見直します。
できます。丼より定食、揚げ物より焼き・蒸し、ご飯は小盛、飲み物は無糖など、選び方のルールを決めるだけでも続けやすくなります。
👨⚕️ 医師からのコメント・監修
循環器領域監修：遠藤 大介 医師
脂質異常症では、数値だけでなく将来の心血管リスクを見据えて、続けやすい生活改善を組み立てることが重要です。
このページでは、患者さんが食事改善を始めやすいように、日常生活に落とし込みやすい選択肢を中心に整理しています。
「買わない・置かない・置き換える。この順番が、食事改善を続けるコツです。 完璧を目指すより、毎日続けられる選択を一つずつ増やしていくことが大切です。」
必要に応じて、0th CLINIC 日本橋での脂質異常症診療とあわせて、食事療法・運動療法・薬物治療を整理していきます。
0th CLINIC 日本橋 アクセス情報
〒103-0027
東京都中央区日本橋2丁目16番9号 CAMCO日本橋ビル4F
※1F入口で部屋番号401を押してお入りください。
■ 日本橋駅 徒歩3分
東京メトロ銀座線・東西線、都営地下鉄浅草線 D1出口
■ 茅場町駅 徒歩5分
東京メトロ日比谷線 12番出口
アクセス（地図）
東京都中央区日本橋二丁目16番9号 CAMCO日本橋ビル4階（東京駅八重洲口・日本橋駅から徒歩3分）
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