糖質（甘い飲料・精製炭水化物）
- ジュース → 無糖の炭酸水/緑茶
- 白米どんぶり → 小盛＋雑穀/胚芽米
- 菓子パン → 全粒粉パン＋ゆで卵
- デザート毎日 → 週2回・小さめに
食事でできること｜脂質・糖質・アルコールの整理
食事でできること｜脂質・糖質・アルコールの整理
要約：今日からできる置き換え例、迷わない買い物リスト、失敗しない外食の選び方、そして印刷して使える1週間献立の雛形（PDF）を用意しました。
アクセス
東京都中央区日本橋二丁目16番9号 CAMCO日本橋ビル4階（東京駅八重洲口・日本橋駅から徒歩3分）
置き換え例
脂質（質と量）
- 揚げ物 → 焼く/蒸す/煮る
- 生クリーム系 → 和風だし/トマト/豆乳
- 加工肉中心 → 魚・鶏・大豆製品
- ドレッシング多量 → 軽く/レモン＋塩
アルコール
- 毎日飲む → 休肝日を週3に
- ビール数杯 → 最初の1杯のみ（以降は無糖飲料）
- ハイカロリーおつまみ → 枝豆/冷奴/刺身/サラダ
- 遅い時間の飲酒 → 21時までに切り上げ
買い物リスト（冷蔵庫を“勝ち筋”に）
- たんぱく質：鶏むね/ささみ、ツナ水煮、鯖缶、豆腐、納豆、卵、ヨーグルト（無糖）
- 冷凍：白身魚切身、むきエビ、枝豆
- 野菜：葉物、トマト、ブロッコリー、きのこ、海藻、カットサラダ・冷凍野菜
- 汁物ベース：だしパック/味噌/トマト缶
- 主食：雑穀米/胚芽米、全粒粉パン、オートミール、十割そば
- 間食：素焼きナッツ、小魚、プロテイン（無糖）
- 調味・その他：オリーブ油、レモン、ポン酢、ノンオイル系、黒酢、海苔
- 飲み物：水、炭酸水、無糖茶/コーヒー
外食の選び方（ジャンル別）
和食・定食・丼
- ご飯は小盛/雑穀に変更、丼は避けて定食＋小鉢
- 揚げ物は「衣を半分」か「焼き魚・冷しゃぶ」へ
- 味噌汁は先に飲んで食べ過ぎ抑制
麺類・粉もの
- 十割そば/うどん半玉＋サラダ・卵トッピング
- ラーメンはスープを残す、トッピングでたんぱく質を追加
- 粉ものはシェアして量を調整
洋食・カフェ
- グリル/蒸し調理を優先、フライは回数制限
- サラダはノンオイル/別がけで量を調整
- ドリンクは無糖、デザートは週2回まで
居酒屋・お酒
- 最初の1杯のみ→以降は無糖飲料
- おつまみは刺身/冷奴/枝豆/焼き鳥（塩）
- 21時までに切り上げ、シメはシェアまたは無し
1週間献立の雛形（PDF）
印刷して、主菜/副菜/主食/メモを書き込めるテンプレートです。買い物リストと下ごしらえ欄も付属。
行動ガイド：運動・睡眠・体重管理
運動（週＋日）
- 週：有酸素150分または速歩計1.2〜1.5万歩/週相当
- 日：10分×3回の小分け速歩＋階段利用
- 筋トレ：週2〜3回（大筋群・自重でOK）
睡眠・体重
- 睡眠：6.5〜7.5時間めざし、夜更かし・深夜食を避ける
- 体重：まず-3%、ゆくゆく-5〜7%
- 飲酒：休肝日週3・遅い時間の飲酒は避ける
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👨⚕️ 医師からのコメント・監修
「“買わない・置かない・置き換える”。この順番が、続けるコツです。
高TG/LDLの背景を踏まえたうえで、現実的な選択肢を一つずつ積み上げましょう。」
監修：黒田 揮志夫 医師（病理専門医／外科病理医）
0th CLINIC 日本橋 院長／医学博士（心臓血管外科学）
0th CLINIC 日本橋 院長／医学博士（心臓血管外科学）
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