共通：基本フォーム

• 狙う場所：おなら/尿を今すぐ止めるつもりで、肛門〜会陰を「内へ・上へ」引き上げる。
• 呼吸は止めない。吐きながら力を入れ、吸いながら脱力。
• お腹・お尻・太ももに力が入っていないかチェック。
• 最初は仰向け→慣れたら座位→立位へステップアップ。

迷ったら、指2本を会陰に軽く当てて「内へ上へ」の引き上がり感を確認。

回数とセット（目安）

• ゆっくり収縮：5秒締める→5秒休む ×10回
• クイック収縮：1秒締める→1秒休む ×10回
• これを1日3セット（朝・昼・夜）
• 2〜3週で手応え、8〜12週で変化の実感が目安

女性のポイント

• 「膣を軽くストローで吸い上げる」イメージで。
• 出産後は痛みが落ち着いてから始め、無理をしない。
• 腹圧がかかる動作（重い荷物・咳）は先に締める→動く。

男性のポイント（前立腺手術後 含む）

• 狙いは肛門〜会陰（お腹ではない）。
• 立位での咳・歩行時は締めてから動作の癖づけ。
• 術後早期は無理せず、短時間×回数でこまめに。

トイレ習慣

• 念のため排尿を減らす（過剰は逆効果）。
• 二段排尿（出し切り感が弱い人向け）。
• 排尿姿勢：足を少し開き、前傾・腹筋は力まない。

飲食・日常

• 昼はこまめに、夜は控えめに飲む。
• カフェイン・アルコールは時間と量を管理。
• 便秘対策（食物繊維・水分・運動）。
• 冷え対策（保温・衣服）。

続ける工夫

• 歯みがき・電車待ち等とセット習慣に。
• スマホで1日3回のリマインド。
• 週1回は自己チェック日（回数・漏れ・起床回数）。