外食で崩さないオーダー術｜ニキビにやさしい選び方・実例・チェックリスト
このコラムは“外食時の選び方”に特化しています。治療の解説は最小限にし、今日から使える実践ノウハウを丁寧にまとめました。
※治療や薬の詳細は ニキビ総論・生活アドバイス へ。
まずは3つの原則（外食でも“崩さない”）
① 先に“主菜と野菜”を決める
たんぱく質（肉・魚・卵・大豆）＋野菜/海藻/きのこで土台を先取り。主食（白飯・麺）は半量or未精製に。
② 油と甘味は“量のコントロール”
揚げ物はシェア/一品まで。ドレッシング・マヨ・甘だれは別添でかけ過ぎ防止。
③ 空腹ピークで入店しない
入店前に水分。小腹対策で温かいお茶や無糖ヨーグルトを活用。
※体質や症状には個人差があります。治療は 保険の標準治療 が基本です。
外食前チェックリスト（10項目）
- □ 水分をとってから店に入る（甘いドリンクは選ばない）
- □ 主菜（たんぱく質）と野菜を先に選ぶ
- □ 主食は半量 or 小盛 or 未精製（雑穀/玄米/そば）
- □ 揚げ物はシェア or 1品まで
- □ ドレッシング/マヨは別添・かけ過ぎない
- □ スープは飲み干さない（塩分・油分カット）
- □ デザートは“シェア&少量”を原則に
- □ 帰宅後は速やかに洗顔→保湿
- □ 触る/こする癖を意識して減らす
- □ 翌日の肌の様子をメモ（相性の良し悪しを学ぶ）
ドリンク・デザートの選び方
ドリンク
- ◎ 水・炭酸水・無糖茶・ブラックコーヒー（飲み過ぎ注意）
- ○ レモン炭酸（無糖）
- △ 100%ジュースは小サイズ
- × 砂糖/シロップ/ミルクたっぷりの甘味ドリンク
デザート
- ◎ フルーツ/ヨーグルト/ミニジェラートをシェア
- △ 焼き菓子は小さめ・単発
- × 生クリーム大量/巨大パフェは避ける
食後ケアと“やりがちNG”
◎ 帰宅後のルーティン：なるべく早く洗顔→保湿→外用（指示通り）。生活アドバイス
× NG：満腹後の甘いドリンクで追い糖／夜ふかしで睡眠不足／メイク落としを翌朝に持ち越す。
ミニFAQ
Q1. ラーメンしか選択肢がない日、最善は？
A. 麺少なめ/固め、脂少なめ、卵・海苔・ねぎ追加。スープは飲み干さず、追い飯は無し。
Q2. 居酒屋の“とりあえず”は？
A. ウーロン茶/炭酸水。枝豆・冷奴・刺身からスタートし、揚げ物はシェアで量を調整。
Q3. デザートは完全にNG？
A. 我慢し続けるより、少量をシェアで満足度を担保。頻度と量の設計がコツ。
