コラム
就活・受験期の簡易ミールプラン｜“肌を荒らさない”時短ごはんと間食術（医師監修）
就活・受験期の簡易ミールプラン｜“肌を荒らさない”時短ごはんと間食術
忙しい時期こそ、高GIと摩擦/睡眠不足を避けるだけで肌は安定しやすくなります。
保険中心＋必要時のみ自費という当院方針に沿って、食事は“整える”脇役として設計します。
まずは3つのルール（時短×安定）
① 低GIを“主食で”作る
白パン→全粒、甘い飲料→水/茶。主食を未精製穀類やおにぎりへ置換。
② たんぱくは“食品ベース”優先
鶏・魚・卵・大豆を基本に。ホエイで悪化しやすい人は種類・量・タイミングを調整。
③ 空腹時間を作らない
3食＋小さめ間食（ナッツ/ヨーグルト/バナナ半分）でドカ食いを予防。
悪化因子チェック10（当てはまるものに☑）
- 菓子パン・甘い飲料が週3回以上
- 夜食でカップ麺/揚げ物を選びがち
- ホエイプロテインを毎日飲む
- 朝食を抜きがち
- 水分が1日1L未満
- 昼食が油多め（フライ/ラーメン）
- 間食がチョコ・クッキー中心
- 外食で野菜/海藻が少ない
- 深夜まで勉強/準備で睡眠不足
- 運動/面接後にそのまま汗放置
☑が多いほど“整える余地”があります。生活アドバイスも併せてどうぞ。
コンビニ/学食で“迷わない”選び方
コンビニの基本セット
- 主食：おにぎり（鮭/梅/昆布）or 全粒パン
- 主菜：サラダチキン、焼き魚、卵、豆腐
- 副菜：海藻/ひじき/温野菜サラダ
- 汁物：減塩味噌汁 or スープ
- 間食：素焼きナッツ、ヨーグルト、果物少量
学食でのコツ
- 主菜は“焼く/蒸す/煮る”調理を優先
- 丼物は“ご飯少なめ＋野菜追加”で低GI
- 汁物を加えて満足度と温かさを確保
甘いドリンク・揚げ物は“0か100”ではなく頻度と量のコントロールでOK。
1週間サンプル（置き換え可能）
| 時間 | 月 | 火 | 水 | 置き換え候補 |
|---|---|---|---|---|
| 朝 | おにぎり＋ゆで卵＋味噌汁 | 全粒トースト＋プレーンヨーグルト＋バナナ½ | オートミール＋豆乳＋きな粉 | 納豆ごはん/卵かけ＋海苔 |
| 昼 | 鶏むねサラダ＋雑穀おにぎり | 焼き魚弁当（ご飯少なめ） | 豆腐チゲ＋小ライス | そば＋温野菜/海藻サラダ |
| 間食 | 素焼きナッツ小袋 | 低糖ヨーグルト | 果物少量 | チーズ/プロテインバー（糖質控えめ） |
| 夜 | 豚しゃぶサラダ＋冷ややっこ＋味噌汁 | サバの塩焼き＋ご飯小＋漬物 | 親子丼（ご飯小）＋おひたし | チキンと野菜のスープ＋パン少量 |
木〜日も同様に“主食/主菜/副菜/汁物”の型で回します。外食やご褒美は前後の食事で整えるだけで十分。
試験・面接“当日”の食べ方
朝（3〜4時間前）
- おにぎり＋卵＋味噌汁 など低GIで安定
- カフェインは普段通り（増やしすぎない）
直前（30〜60分前）
- 水/お茶、バナナ½やナッツ少量
- 甘いドリンク・揚げ物は避ける
長丁場（午前＋午後）の場合
- 小分けの主食（おにぎり）を携帯
- ヨーグルト・スープで冷え/空腹を防ぐ
終わった後
- 水分と温かい汁物でリカバリー
- 夜は脂質控えめで早めに就寝
やりがちNG 3
- 空腹→ドカ食い：間食でつなぎ、主食は低GIに。
- エナジードリンク連投：水/茶で置き換え、必要ならコーヒーは普段量。
- 新食品の“実験”を当日に：当日初めては避け、慣れたメニューで。
受診の目安と院内でできること
受診の目安
- 赤み・痛み・しこりが強い/同じ場所をくり返す
- 面接や写真撮影が近いのに腫れが引かない
妊娠・授乳中、既往薬のある方は必ずご相談ください。
よくある質問
Q. 試験前夜は何を食べれば？
消化に優しい定番メニュー（ご飯＋味噌汁＋魚/鶏）で。揚げ物・刺激物は控えめに。
Q. 朝に時間がない…
おにぎり＋卵 or ヨーグルト＋バナナ½で十分。水分も忘れずに。
Q. 甘いもののコントロール方法は？
食後にフルーツやビター少量へ置換。空腹を作らないのがコツ。
Q. プロテインはダメ？
“ダメ”ではありません。悪化する人は種類・量・タイミングを調整し、食品由来へ寄せましょう。
Q. 長丁場の面接で持っていく物は？
おにぎり、ナッツ、常温の水。口周りの摩擦対策としてマスク替えも。
