どこまで落とす？（目安）

• -3%：TG・血糖が動き出す入口
• -5〜7%：脂肪肝・血圧・無呼吸の改善が見えやすい
• 停滞期は当たり前。食事・運動・睡眠の三面調整で突破

※ 妊娠中・授乳中・高齢・持病ありの方は個別に設計します。

実務フロー（例）

1. 現状把握：体重・腹囲・食事/運動・睡眠を1週間記録
2. カロリー源の特定：甘い飲料・夜食・外食頻度
3. 置き換え：食事ページのスワップを導入
4. 運動：週150分＋筋トレ2〜3回
5. 再評価：2〜4週で体重・TG・HbA1c・肝酵素を再チェック

疑うサイン

• 大きないびき・無呼吸を指摘された
• 起床時頭痛・日中の強い眠気・集中力低下
• 夜間頻尿・朝の口渇、体重増加/高血圧の悪化

整え方（今日から）

• 寝酒は控える／就寝2〜3時間前に食事を終える
• 仰向け→横向きで眠る、鼻づまりのケア
• 就寝・起床時刻を毎日±1時間以内に
• 評価：ご自宅での簡易検査 or 専門検査をご提案

① 補助薬

• ニコチンパッチ/ガム
• 禁煙補助薬（適応・禁忌を確認）
• 副作用と相互作用を事前に共有

② 行動プラン

• 喫煙トリガー（飲酒・休憩・人間関係）を可視化
• 代替行動（無糖飲料・ガム・深呼吸・散歩）
• “1本だけ”の回避スクリプトを準備

③ 伴走フォロー

• 1〜2週ごとの振り返り（離脱症状・体重変化）
• 飲酒やストレスイベントの前に先手を打つ
• 再発は学び。次の一手を一緒に設計